カロリー計算機

Mifflin-St Jeor 式で1日の必要カロリーを計算。BMR、維持、摂取制限・過剰摂取のカロリーを取得。無料のオンラインツール。

主な機能

Mifflin-St Jeor 式による BMR 計算
5段階の活動レベル設定
摂取制限と過剰摂取の推奨値
性別別の計算

Guide

カロリー計算は、体重を維持、減らす、または増やすために体が毎日必要とするエネルギーを見積もるプロセスです。体は呼吸、循環、細胞修復、体温調節のような基本的な生物学的機能を動力するために継続的にカロリーを燃やします。身体活動、消化、運動がこのベースラインの消費に加算されます。毎日のカロリー必要量を理解することは、目標が脂肪減少、筋肉増加、現在の体組成の維持のいずれであれ、あらゆる栄養計画の基盤です。本ガイドでは、カロリー計算の背後にある科学、使われる公式、数値を現実の食習慣に適用する方法を取り上げます。カロリー（技術的にはキロカロリー、kcal と略記）はエネルギーの単位です。1カロリーは1キログラムの水の温度を1度 Celsius 上げるために必要なエネルギーです。食品ラベルが1食分あたり200カロリーを含むと言うとき、カロリーメーターでその食品を燃やしたときに200kg の水を1度上げるのに十分なエネルギーを放出することを意味します。体は燃焼ではなく代謝過程を通じてこのエネルギーを抽出しますが、エネルギー含量は同じです。国際単位はキロジュール（kJ）で、1 kcal は4.184 kJ に等しいです。ほとんどの栄養資源はカロリー（kcal）を使い、本ガイドもその慣習に従います。総日々エネルギー消費量（TDEE）は、体が24時間に燃やすカロリーの総数です。TDEE は3つの要素からなります。基礎代謝率（BMR）は TDEE の60〜75% を占め、完全な安静で体を生かしておくために必要なエネルギーを表します。食物の熱効果（TEF）は約10% を占め、食べた食物を消化、吸収、処理するのに使われるエネルギーを表します。身体活動は、構造化された運動と非運動活動（歩行、貧乏ゆすり、立位）の両方を含み、残りの15〜30% を占めます。基礎代謝率は体重、身長、年齢、性別を入力として取る公式を使って計算されます。最も広く使われる公式は1990年に発表された Mifflin-St Jeor 方程式です。男性：BMR = (10 x kg での体重) + (6.25 x cm での身長) - (5 x 年齢) + 5。女性：BMR = (10 x kg での体重) + (6.25 x cm での身長) - (5 x 年齢) - 161。研究は Mifflin-St Jeor が健康な成人にとって最も正確な予測方程式であり、大部分の人で実際の測定された BMR を10% 以内で推定することを示しています。 Harris-Benedict 方程式は依然としてよく使われる古い公式です。元々1919年に発表され1984年に改訂され、Mifflin-St Jeor と比較してカロリー必要量をわずかに過大推定する傾向があります。改訂された Harris-Benedict 方程式で男性は：BMR = (13.397 x kg での体重) + (4.799 x cm での身長) - (5.677 x 年齢) + 88.362。女性：BMR = (9.247 x kg での体重) + (3.098 x cm での身長) - (4.330 x 年齢) + 447.593。WebRecast の計算機は検証研究でのより高い精度のため Mifflin-St Jeor を既定の公式として使います。 Katch-McArdle 公式は総体重の代わりに除脂肪体重（総体重から脂肪量を引いたもの）を使うため、アスリート型の人により正確です。公式は BMR = 370 + (21.6 x kg での除脂肪体重) です。このアプローチは、筋組織が安静時に脂肪組織より多くのカロリーを燃やすという事実を考慮します。2人が同じ体重でも1人が15% の体脂肪、もう1人が30% なら、より引き締まった人がより高い BMR を持ちます。制限は、この公式を使うために体脂肪率を知る必要があり、別の測定が必要なことです。 Cunningham 方程式はもう一つの除脂肪体重ベースの公式です：BMR = 500 + (22 x kg での除脂肪体重)。Katch-McArdle よりわずかに高い推定値を出す傾向があり、高い筋肉量を持つアスリートに時に好まれます。Katch-McArdle と Cunningham の違いは小さく（典型的には100カロリー未満）、両方とも体組成の極端な人、非常に引き締まっているか有意な過剰脂肪を抱えている人について体重ベースの公式より優れています。活動乗数は毎日の動きを考慮して BMR を TDEE に変換します。標準的な乗数は：座りがち（運動ほぼなし）= BMR x 1.2、軽度にアクティブ（週1〜3日の軽い運動）= BMR x 1.375、中程度にアクティブ（週3〜5日の中程度の運動）= BMR x 1.55、非常にアクティブ（週6〜7日の激しい運動）= BMR x 1.725、極度にアクティブ（非常に激しい運動に加えて肉体労働または1日2回のトレーニング）= BMR x 1.9。これらの乗数は推定値です。ほとんどの人は活動レベルを過大推定します。デスクワークをして週3回30分運動するなら、中程度にアクティブではなく、おそらく軽度にアクティブです。活動乗数システムには既知の制限があります。すべての形の身体活動を単一の数値に束ねます。どちらも「中程度にアクティブ」の2人は、1人が肉体的に要求の高い仕事を持ち、もう1人が一日中座っているが1時間ハードにトレーニングする場合、非常に異なる TDEE を持つかもしれません。より正確なアプローチは MET（Metabolic Equivalent of Task）値を使って各活動のカロリーコストを個別に計算することです。時速3マイルの歩行は約3.5 METs です。時速6マイルのランニングは約10 METs です。デスクでの着席は1.3 METs です。METs に kg での体重とかかった時間を掛ければ活動ごとの燃焼カロリーが得られます。すべての活動を合計すればより正確な TDEE が生まれます。体重を減らすには、TDEE より少ないカロリーを食べ、カロリー赤字を作る必要があります。1日約500カロリーの赤字は週に約0.45kg（1ポンド）の脂肪減少を作ります、1ポンドの体脂肪が約3,500カロリーの蓄積エネルギーを含むからです。1日250カロリーの赤字は週に約半ポンドの減少を作ります。より大きい赤字はより速い減少を作りますが、筋肉減少、栄養不足、代謝適応、アドヒーアンスの失敗のリスクを増大させます。TDEE を300〜500カロリー下回る中程度の赤字はほとんどの人に持続可能です。 3,500カロリーのルール（体脂肪1ポンド = 3,500カロリー）は単純化です。実際には、体重減少のカロリーコストは体重が減るにつれて変化します。支えるべき体重が減るため BMR は低下します。代謝適応がさらなる消費減少をもたらします。体は赤字の間排他的に脂肪を燃やすわけでもありません。一部のエネルギーは筋肉の分解、グリコーゲンの枯渇、水分の喪失から来て、特に最初の数週間に顕著です。NIH Body Weight Planner のような動的モデルはこれらの適応を考慮し、より正確な体重減少タイムラインの予測を提供します。体重を増やすには、主に筋肉として、レジスタンストレーニングと組み合わせたカロリー余剰が必要です。1日250〜500カロリーの余剰は、過度な脂肪増加なしに筋肉の成長を支えます。筋肉増加の速度はトレーニング経験に依存します：初心者は適切なトレーニングと栄養で月に0.5〜1kg の筋肉を増やせます。中級者はその約半分の速度で増やし、上級者はさらに少なくなります。大きな余剰を食べても、あるポイントを超えて筋肉の成長を加速しません。それは単に脂肪の増加を増大させるだけです。マクロ栄養素の分布は総カロリーと並んで重要です。3つのマクロ栄養素はタンパク質（1g あたり4カロリー）、炭水化物（1g あたり4カロリー）、脂肪（1g あたり9カロリー）です。アルコールは1g あたり7カロリーを提供しますが、マクロ栄養素としては分類されません。タンパク質は体組成にとって最も重要なマクロ栄養素です。研究は定期的に運動する人について体重1kg あたり1日1.6〜2.2g のタンパク質の消費を一貫して支持します。タンパク質は筋肉の修復と成長を支え、満腹感を増大させ、食物の熱効果が最も高いです（タンパク質カロリーの20〜30% が消化に使われます）。炭水化物は高強度運動の燃料となり、脳機能を支えます。脳だけで1日約120g のブドウ糖を使います。アクティブな人はより高い炭水化物摂取の恩恵を受け、中程度の運動では体重1kg あたり3〜5g、持久系アスリートでは最大8〜10g です。脂肪はホルモン産生（テストステロンとエストロゲンを含む）、ビタミン吸収（ビタミン A、D、E、K は脂溶性）、細胞膜の完全性に不可欠です。ホルモンの健康のために体重1kg あたり0.5〜0.7g の脂肪が最低限必要で、ほとんどの推奨は総カロリーの20〜35% の間です。代謝適応は、体重減少だけでは説明できないカロリー赤字中に BMR が低下する現実の現象です。体はより効率になり、非必須のエネルギー消費を減少させます。貧乏ゆすりが減り、自発的に動くのが減り、体温がわずかに下がることがあります。甲状腺ホルモンレベル（特に T3）が低下します。交感神経系がより不活発になります。この適応は、カロリーを正確に追跡していても体重減少の進行を遅くできます。実用的な対応は、定期的なダイエットブレーク（1〜2週間維持カロリーで食べる）を取り、適応を加速する極端なカロリー赤字を避けることです。非運動活動熱産生（NEAT）は、構造化された運動ではないすべての毎日の動きを通して燃焼されるエネルギーです：歩行、立位、タイピング、調理、貧乏ゆすり、姿勢の維持。NEAT は個人間で enormously 異なり、1日200〜900カロリーを占めることがあります。メイヨークリニックの James Levine 博士による研究は、NEAT が TDEE の最も変動しやすい要素であり、簡単に体重が増える人とそうでない人を分ける主要な因子であることを発見しました。自然にアクティブな人（階段を使う、電話中に歩く、デスクで立つ）は、一日の大部分を座って過ごす人より NEAT を通して有意に多く燃やします。年齢はカロリー必要量に影響します、20歳以降1年代わりに約1〜2% ずつ BMR が低下するからです。この低下は一部は除脂肪筋肉量の喪失（サルコペニア）、一部はホルモンの変化によるものです。50歳の人は同じ体重、身長、性別の25歳より低い BMR を持ちます。レジスタンストレーニングは筋肉量を保つことでこの低下を遅らせ、これが加齢とともに筋力トレーニングがますます重要になる理由です。平均的な成人は筋肉を失いながら年間約0.5〜1kg の脂肪を得て、数十年にわたり複合する徐々にシフトです。カロリー必要量の性差は、男性が典型的に同じ体重で女性よりより多くの除脂肪体重とより少ない体脂肪を持つからです。Mifflin-St Jeor 方程式は異なる定数でこれを考慮します（男性の +5 に対する女性の -161 は、同じ体重、身長、年齢で約166カロリーの差を反映します）。ホルモンの違いも役割を果たします：テストステロンは筋肉量を促進し（したがってより高い BMR）、エストロゲンは脂肪の蓄積を促進します。女性のカロリー必要量は月経周期を通しても変動し、黄体期にわずかな増加（一部の研究では1日約100〜300カロリーの追加）があります。カロリー追跡方法は精度が異なります。食品スケールは最も正確で、グラムで食品を量り、データベースでカロリー値を調べます。計量カップとスプーンは精度が劣りますが視覚的見積もりよりは良く、視覚的見積もりは典型的には分量を30〜50% 過小推定します。カロリー追跡アプリ（MyFitnessPal、Cronometer、MacroFactor）は大規模な食品データベースとバーコードスキャンを提供します。包装食品の栄養ラベルは FDA 規制により20% の誤差の許容範囲が認められており、200カロリーとラベルされた食品が最大240を含む可能性があることを意味します。レストランの食事はさらに予測不可能で、実際のカロリーが表示値を10〜50% 超えることが研究で示されています。任意のカロリー計算機の精度は入力の精度に依存します。ほとんどの人は自己申告するとき食物摂取を20〜40% 過小推定します。また活動レベルを過大推定します。これら2つのバイアスは複合して体重減少の誇張された期待を生みます。500カロリーの赤字を計算しても実際には追跡したより200カロリー多く食べ、活動を通して100カロリー少なく燃やす場合、実際の赤字はわずか200カロリーです。少なくとも2〜4週間の正直で正確な追跡が正確なベースラインを与えます。カロリー計算は絶対的な数値ではなく出発点です。代謝率、腸内微生物相、食物吸収、活動効率の個人差は、書類上で同一の統計を持つ2人が異なる実際のカロリー必要量を持てることを意味します。計算された数値を出発点として使いましょう。2〜3週間にわたり体重を追跡します（毎日量り、週平均を使って水分重量の変動を平滑化）。体重が安定なら、計算された TDEE は実際の消費に近いです。増やしているなら、実際の TDEE はより低いです。減らしているなら、より高いです。計算された数値に固執するのではなく、現実の結果に基づいて摂取を調整しましょう。 WebRecast のカロリー計算機は、体重、身長、年齢、性別、活動レベルを入力として取ります。Mifflin-St Jeor を使って BMR を計算し、適切な活動乗数を適用して TDEE を推定し、体重減少、維持、体重増加のカロリーターゲットを示します。計算機はまた各目標のマクロ栄養素の内訳も提案します。出力を出発ターゲットとして使い、その後数週間にわたる体の反応に基づいて調整しましょう。カロリー管理の一般的な間違いには：あまりにも攻撃的な赤字を設定して数週間で燃え尽きること、液体カロリー（コーヒードリンク、ジュース、アルコール、これは簡単に1日300〜500の未追跡カロリーを追加できる）を考慮しないこと、調理油と調味料を忘れること（大さじ1杯のオリーブオイルは120カロリーを追加）、フィットネストラッカーが推定する運動カロリーを食べ戻すこと（これは燃焼を20〜90% 過大推定します）、結果を評価するのに十分な長さ一貫しないこと。脂肪減少と筋肉増加は遅い過程です。任意のカロリーターゲットが機能していないと結論する前に、少なくとも3〜4週間を与えましょう。食事のタイミングと頻度は総日々カロリーとマクロ栄養素摂取より体組成への影響は少ないですが、いくつかの実用的なガイドラインが適用されます。1日を通したタンパク質の分布は重要です：3〜5食にわたり1食あたり20〜40g のタンパク質を消費することが、1〜2食でタンパク質摂取の全てを消費するより筋タンパク質合成のためのより一貫した刺激を提供します。プレワークアウト栄養（トレーニングの1〜3時間前に食べる）はパフォーマンスのための十分なエネルギーを保証します。ポストワークアウト栄養（トレーニング後2時間以内）は回復を支えます、ただし同化の窓は30分の神話が示唆するより広いです。カロリーサイクリングは、トレーニングの日に多く食べ、休養日に少なく食べる戦略です。最もシンプルなアプローチはトレーニング日に（主にワークアウトの燃料として炭水化物から）200〜300カロリーを追加し、休養日に同じ量を引きます。1週間にわたり、平均日々摂取は平坦なアプローチと同じままです。一部の人は、より高カロリーのトレーニング日がより制限的に感じられないため、心理的に従いやすいと感じます。生理学的な利益は控えめですが、より高い日により良いワークアウトのパフォーマンスと、より低い日に潜在的に高まる脂肪酸化を含みます。特別な集団は異なるカロリー必要量を持ちます。妊婦は妊娠第2三半期に1日340カロリー、第3三半期に452カロリーを追加する必要があります（二人分食べるではありません）。授乳中の女性は1日約400〜500カロリーの追加を必要とします。青年は成長の要求のため成人より体重1kg あたりより多くのカロリーを必要とします。高齢者（65歳以上）は総カロリーは少ないですが、サルコペニアに対抗するため体重1kg あたりより多くのタンパク質（最低1.0〜1.2 g/kg）を必要とします。手術や疾患から回復している人は、組織修復と免疫機能を支えるために高いカロリー必要量（正常より最大20〜40% 超）を持ちます。カロリー摂取のピリオダイゼーションは、1年を通して減量（赤字）、維持、増量（余剰）のフェーズの間を交互に繰り返す高度な戦略です。このアプローチは長期の代謝適応を防ぎ、ホルモンの健康を支え、カロリー摂取をトレーニング目標に合わせます。レクリエーションリフターの一般的なパターンは、8〜12週間の減量に続いて4〜8週間の維持、その後8〜16週間のリーン増量です。各フェーズは現在の体重と活動レベルから計算された異なるカロリーターゲットを使います。リバースダイエット（数週間にわたり赤字から維持へカロリーを段階的に増やす）は移行中の脂肪の再増加を最小化するのに役立ちます。

よくある質問

BMR とは何ですか？

基礎代謝量のことで、完全に安静な状態で呼吸や循環などの基本機能を維持するために必要なカロリーを指します。

この計算機はどのくらい正確ですか？

Mifflin-St Jeor 式は最も正確な BMR 計算式とされますが、個人の代謝には5〜10%程度のばらつきがあります。