Kalori Hesaplayıcı
Yas, cinsiyet, kilo, boy ve aktivite duzeyine gore gunluk kalori ihtiyacinizi hesaplayin. Dogru BMR ve TDEE tahmini icin Mifflin-St Jeor denklemini kullanir.
Öne çıkan özellikler
- Mifflin-St Jeor BMR hesaplaması
- Beş aktivite seviyesi seçeneği
- Açık ve fazlalık önerileri
- Cinsiyete özel hesaplamalar
Guide
Kalori hesaplama, kilonuzu korumak, vermek veya almak için vücudunuzun her gün ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu tahmin etme sürecidir. Vücudunuz, solunum, dolaşım, hücre onarımı ve sıcaklık düzenlemesi gibi temel biyolojik işlevleri desteklemek için sürekli kalori yakar. Fiziksel aktivite, sindirim ve egzersiz bu temel harcamaya eklenir. Hedefiniz yağ kaybı, kas kazanımı veya mevcut vücut kompozisyonunuzu korumak olsun, günlük kalori ihtiyacınızı anlamak herhangi bir beslenme planının temelidir. Bu kılavuz, kalori hesaplamalarının arkasındaki bilimi, kullanılan formülleri ve sayıları gerçek dünyadaki yeme alışkanlıklarına nasıl uygulayacağınızı ele almaktadır. Bir kalori (teknik olarak kilokalori, kısaltması kcal), bir enerji birimidir. Bir kalori, bir kilogram suyun sıcaklığını bir Santigrat derece artırmak için gereken enerjidir. Bir gıda etiketi bir porsiyonun 200 kalori içerdiğini söylediğinde, o gıdayı bir kalorimetrede yakmanın 200 kg suyun sıcaklığını bir derece artırmak için yeterli enerji salacağını kasteder. Vücudunuz bu enerjiyi yanma yerine metabolik süreçlerle çıkarır, ancak enerji içeriği aynıdır. Uluslararası birim kilojoule'dür (kJ); burada 1 kcal, 4.184 kJ'ye eşittir. Çoğu beslenme kaynağı kalori (kcal) kullanır ve bu kılavuz bu geleneği izler. Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun 24 saatlik bir dönemde yaktığı toplam kalori sayısıdır. TDEE üç bileşenden oluşur. Bazal Metabolik Hız (BMR), TDEE'nin yüzde 60 ila 75'ini oluşturur ve tam dinlenmede vücudunuzu hayatta tutmak için gereken enerjiyi temsil eder. Yiyeceğin Termik Etkisi (TEF) yaklaşık yüzde 10'unu oluşturur ve yediğiniz yiyeceği sindirmek, emmek ve işlemek için kullanılan enerjiyi temsil eder. Yapılandırılmış egzersiz ve egzersiz dışı aktiviteyi (yürüyüş, kıpır kıpır olma, ayakta durma) içeren fiziksel aktivite, geri kalan yüzde 15 ila 30'u oluşturur. Bazal Metabolik Hız, girdi olarak kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi alan formüller kullanılarak hesaplanır. En yaygın kullanılan formül, 1990'da yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemdir. Erkekler için: BMR = (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6.25 x cm cinsinden boy) - (5 x yıl cinsinden yaş) + 5. Kadınlar için: BMR = (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6.25 x cm cinsinden boy) - (5 x yıl cinsinden yaş) - 161. Araştırmalar, Mifflin-St Jeor'un sağlıklı yetişkinler için en doğru tahmin denklemi olduğunu ve çoğu insan için gerçek ölçülen BMR'yi yüzde 10 dahilinde tahmin ettiğini göstermiştir. Harris-Benedict denklemi, hala yaygın olarak kullanılan daha eski bir formüldür. Orijinali 1919'da yayımlanmış ve 1984'de revize edilmiştir, Mifflin-St Jeor ile karşılaştırıldığında kalori ihtiyacını biraz fazla tahmin etme eğilimindedir. Erkekler için revize Harris-Benedict denklemi: BMR = (13.397 x kg cinsinden ağırlık) + (4.799 x cm cinsinden boy) - (5.677 x yaş) + 88.362. Kadınlar için: BMR = (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x cm cinsinden boy) - (4.330 x yaş) + 447.593. WebRecast hesaplayıcısı, doğrulama çalışmalarındaki daha yüksek doğruluğu nedeniyle varsayılan formül olarak Mifflin-St Jeor'u kullanır. Katch-McArdle formülü, toplam vücut ağırlığı yerine yağsız vücut kütlesini (toplam ağırlık eksi yağ kütlesi) kullandığından atletik bireyler için daha doğrudur. Formül BMR = 370 + (21.6 x kg cinsinden yağsız vücut kütlesi). Bu yaklaşım, kas dokisinin dinlenmede yağ dokisinden daha fazla kalori yakması gerçeğini hesaba katar. Aynı kilde olan iki kişiden birinin vücut yağı yüzde 15, diğerinin yüzde 30 ise, daha yağsız olanın BMR'si daha yüksektir. Sınırlama, bu formülü kullanmak için vücut yağ oranınızı bilmeniz gerekmesidir; bu da ayrı ölçüm gerektirir. Cunningham denklemi, başka bir yağ kütlesi tabanlı formüldür: BMR = 500 + (22 x kg cinsinden yağsız vücut kütlesi). Katch-McArdle'den biraz daha yüksek tahminler üretme eğilimindedir ve bazen yüksek kas kütlesine sahip atletler için tercih edilir. Katch-McArdle ile Cunningham arasındaki fark küçüktür (tipik olarak 100 kaloriden az) ve her ikisi de vücut kompozisyonunun uçlarındaki, ya çok yağsız ya da önemli miktarda aşırı yağ taşıyan kişiler için ağırlık tabanlı formüllerden daha iyi performans gösterir. Aktivite çarpanları, günlük hareketinizi hesaba katarak BMR'yi TDEE'ye dönüştürür. Standart çarpanlar şunlardır: sedanter (az veya hiç egzersiz) = BMR x 1.2, hafif aktif (haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz) = BMR x 1.375, orta derecede aktif (haftada 3 ila 5 gün orta dereceli egzersiz) = BMR x 1.55, çok aktif (haftada 6 ila 7 gün zor egzersiz) = BMR x 1.725 ve aşırı aktif (çok zor egzersiz artı fiziksel bir iş veya günde iki kez antrenman) = BMR x 1.9. Bu çarpanlar tahminlerdir. Çoğu insan aktivite seviyesini fazla tahmin eder. Masa başı bir işte çalışıyor ve haftada üç kez 30 dakika egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen orta derecede aktif değil, hafif aktif siniz. Aktivite çarpan sistemi bilinen sınırlamalara sahiptir. Tüm fiziksel aktivite biçimlerini tek bir sayıda paketler. İkisi de "orta derecede aktif" olan iki kişi, birinin fiziksel olarak zorlayıcı bir işi, diğerinin ise tüm gün oturup bir saat zor antrenman yapması durumunda çok farklı TDEE'ye sahip olabilir. Daha kesin yaklaşımlar, her aktivitenin kalori maliyetini ayrı ayrı hesaplamak için MET (Metabolic Equivalent of Task - Görevin Metabolik Eşdeğeri) değerlerini kullanır. Saatte 3 mil hızla yürümek yaklaşık 3.5 MET'tir. Saatte 6 mil hızla koşmak yaklaşık 10 MET'tir. Masada oturmak 1.3 MET'tir. MET'leri kg cinsinden vücut ağırlığı ve harcanan saatle çarpmak, aktivite başına yakılan kaloriyi verir. Tüm aktiviteleri toplamak daha doğru bir TDEE üretir. Kilo vermek için, TDEE'nizden daha az kalori yiyerek bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Günlük yaklaşık 500 kalorilik bir açık, bir pound vücut yağı yaklaşık 3.500 kalori depolanmış enerji içerdiğinden, haftada kabaca 0.45 kg (1 pound) yağ kaybı üretir. Günlük 250 kalorilik bir açık, haftada yaklaşık yarım pound kayıp üretir. Daha büyük açıklar daha hızlı kayıp üretir ama kas kaybı, besin eksiklikleri, metabolik adaptasyon ve bağlılık başarısızlığı riskini artırır. TDEE'nin 300 ila 500 kalori altında orta düzey bir açık, çoğu kişi için sürdürülebilirdir. 3.500 kalori kuralı (1 pound yağ = 3.500 kalori) bir basitleştirmedir. Gerçekte, kilo verdikçe kilo kaybının kalori maliyeti değişir. Desteklemek için daha az vücut kütlesine sahip olduğunuzdan BMR'niz azalır. Metabolik adaptasyon harcamayı daha da azaltır. Vücudunuz ayrıca bir açıkta yalnızca yağ yakmaz. Özellikle ilk haftalarda enerjinin bir kısmı kas yıkımından, glikojen tükenmesinden ve su kaybından gelir. NIH Body Weight Planner gibi dinamik modeller bu adaptasyonları hesaba katar ve kilo kaybı zaman çizelgelerinin daha doğru tahminlerini sağlar. Ağırlıklı olarak kas olarak kilo almak için, direnç antrenmanı ile birlikte bir kalori fazlasına ihtiyacınız vardır. Günlük 250 ila 500 kalorilik bir fazla, aşırı yağ alımı olmadan kas büyümesini destekler. Kas kazancı hızı antrenman deneyimine bağlıdır: yeni başlayanlar uygun antrenman ve beslenme ile ayda 0.5 ila 1 kg kas kazanabilir. Orta seviye kaldırıcılar bu hızın yaklaşık yarısını kazanır, ileri seviye kaldırıcılar ise daha az kazanır. Büyük bir fazla yemek, bir noktanın ötesinde kas büyümesini hızlandırmaz. Sadece yağ alımını artırır. Makro besin dağılımı toplam kalori kadar önemlidir. Üç makro besin protein (gram başına 4 kalori), karbonhidrat (gram başına 4 kalori) ve yağdır (gram başına 9 kalori). Alkol gram başına 7 kalori sağlar ancak makro besin olarak sınıflandırılmaz. Protein, vücut kompozisyonu için en önemli makro besindir. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişiler için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.6 ila 2.2 gram protein tüketilmesini tutarlı şekilde desteklemektedir. Protein kas onarımını ve büyümesini destekler, doygunluğu artırır ve en yüksek yiyecek termik etkisine sahiptir (protein kalorilerinin yüzde 20 ila 30'u sindirimde kullanılır). Karbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersize yakıt sağlar ve beyin fonksiyonunu destekler. Beyin tek başına günde yaklaşık 120 gram glikoz kullanır. Aktif bireyler, orta dereceli egzersiz için tipik olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 5 gram ve dayanıklılık atletleri için kilogram başına 8 ila 10 grama kadar daha yüksek karbonhidrat alımından yararlanır. Yağ, hormon üretimi (testosteron ve östrojen dahil), vitamin emilimi (A, D, E, K vitaminleri yağda çözünürdür) ve hücre zarı bütünlüğü için önemlidir. Hormonal sağlık için vücut ağırlığının kilogramı başına minimum 0.5 ila 0.7 gram yağ gereklidir; çoğu öneri toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'i arasındadır. Metabolik adaptasyon, bir kalori açığı sırasında BMR'nizin kilo kaybının tek başına açıklayacağından daha fazla azaldığı gerçek bir olgudur. Vücudunuz daha verimli hale gelir ve gerekli olmayan enerji harcamasını azaltır. Daha az kıpırdamaya başlarsınız, daha az kendiliğinden hareket edersiniz ve vücut sıcaklığınız hafifçe düşebilir. Tiroid hormon seviyeleri (özellikle T3) azalır. Sempatik sinir sistemi daha az aktif hale gelir. Kalorileri doğru şekilde izleseniz bile bu adaptasyon kilo kaybı ilerlemesini yavaşlatabilir. Pratik yanıt, periyodik diyet molaları (bir ila iki hafta bakım seviyesinde yemek) almak ve adaptasyonu hızlandıran aşırı kalori açıklarından kaçınmaktır. Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi (NEAT), yapılandırılmış egzersiz olmayan tüm günlük hareketlerle yakılan enerjidir: yürüyüş, ayakta durma, yazma, yemek yapma, kıpır kıpır olma, duruşu koruma. NEAT bireyler arasında muazzam şekilde değişir ve günde 200 ila 900 kalori oluşturabilir. Mayo Clinic'ten Dr. James Levine tarafından yapılan çalışmalar, NEAT'in TDEE'nin en değişken bileşeni olduğunu ve kolay kilo alanlarla almayanları ayıran birincil faktör olduğunu bulmuştur. Doğal olarak aktif olan kişiler (merdiven kullanır, telefon görüşmeleri sırasında yürür, masalarında ayakta durur) günün çoğunu oturarak geçirenlerden önemli ölçüde daha fazla NEAT ile yakar. Yaş, kas kütlesi kaybı (sarkopeni) ve hormonal değişikliklerin kısmen neden olduğundan, 20 yaşından sonra BMR her on yılda yaklaşık yüzde 1 ila 2 azaldığından kalori ihtiyacını etkiler. 50 yaşındaki bir kişi, aynı kilo, boy ve cinsiyetteki 25 yaşındakinden daha düşük BMR'ye sahiptir. Direnç antrenmanı, kas kütlesini koruyarak bu düşüşü yavaşlatır; bu nedenle kuvvet antrenmanının yaşla birlikte giderek daha önemli hale gelmesinin nedeni budur. Ortalama yetişkin, kas kaybederken yılda yaklaşık 0.5 ila 1 kg yağ alır ve bu, on yıllar boyunca biriken kademeli bir kaymadır. Kalori ihtiyacında cinsiyet farklılıkları vardır çünkü erkekler tipik olarak aynı vücut ağırlığında kadınlardan daha fazla yağsız kütleye ve daha az vücut yağına sahiptir. Mifflin-St Jeor denklemi bunu farklı sabitlerle hesaba katar (erkekler için +5 ve kadınlar için -161, aynı kilo, boy ve yaşda yaklaşık 166 kalorilik bir farkı yansıtır). Hormonal farklılıklar da rol oynar: testosteron kas kütlesini (ve dolayısıyla daha yüksek BMR'yi) teşvik ederken, östrojen yağ depolanmasını teşvik eder. Kadınların kalori ihtiyacı ayrıca menstrual döngü boyunca dalgalanır ve luteal fazda hafif bir artış olur (bazı çalışmalarda günde yaklaşık 100 ila 300 ekstra kalori). Kalori izleme yöntemleri doğruluk açısından değişir. Mutfak terazileri en doğru olanlardır, yiyeceği gram cinsinden tartar ve kalori değerlerini bir veritabanında arar. Ölçüm bardakları ve kaşıkları daha az doğrudur ama görsel tahminden iyidir; tipik olarak porsiyonları yüzde 30 ila 50 düşük tahmin eder. Kalori izleme uygulamaları (MyFitnessPal, Cronometer, MacroFactor) büyük gıda veritabanları ve barkod taraması sağlar. Paketli gıdalardaki beslenme etiketlerine FDA yönetmelikleriyle yüzde 20 hata payı izni verilir; bu da 200 kalori etiketli bir gıdanın 240'a kadar kalori içerebileceği anlamına gelir. Restoran yemekleri daha da az öngörülebilirdir; çalışmalar gerçek kalorinin belirtilen değerleri yüzde 10 ila 50 aşabildiğini göstermektedir. Herhangi bir kalori hesaplayıcısının doğruluğu, girdilerinizin doğruluğuna bağlıdır. Çoğu insan kendi raporladığında yiyecek alımını yüzde 20 ila 40 düşük tahmin eder. Ayrıca aktivite seviyelerini fazla tahmin eder. Bu iki önyargı, şişirilmiş bir kilo kaybı beklentisi üretmek için birleşir. 500 kalorilik bir açık hesaplasanız bile aslında izlediğinizden 200 fazla kalori yiyor ve aktivite yoluyla 100 daha az yakıyorsanız, gerçek açığınız yalnızca 200 kaloridir. En az iki ila dört hafta dürüst, hassas izleme size doğru bir temel sağlar. Kalori hesaplamaları başlangıç noktalarıdır, mutlak sayılar değil. Metabolik hız, bağırsak mikrobiyomu, gıda emilimi ve aktivite verimliliğindeki bireysel varyasyon, kağıt üzerinde aynı istatistiklere sahip iki kişinin farklı gerçek kalori ihtiyaçlarına sahip olabileceği anlamına gelir. Hesaplanan sayıyı bir başlangıç noktası olarak kullanın. Kilonuzu iki ila üç hafta boyunca izleyin (günlük tartılma ve su ağırlığı dalgalanmalarını düzeltmek için haftalık ortalama kullanma). Kilonuz sabitse, hesaplanan TDEE gerçek harcamanıza yakındır. Kilo alıyorsanız, gerçek TDEE'niz daha düşüktür. Kilo veriyorsanız, daha yüksektir. Hesaplanan bir sayıya yapışmak yerine, gerçek dünya sonuçlarına göre alımınızı ayarlayın. WebRecast kalori hesaplayıcısı girdi olarak kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi alır. Mifflin-St Jeor kullanarak BMR'nizi hesaplar, TDEE'yi tahmin etmek için uygun aktivite çarpanını uygular ve kilo kaybı, koruma ve kilo alımı için kalori hedeflerini gösterir. Hesaplayıcı ayrıca her hedef için makro besin dökümlerini önerir. Çıktıyı başlangıç hedefiniz olarak kullanın ve vücudunuzun önümüzdeki haftalarlarda nasıl yanıt verdiğine göre ayarlayın. Kalori yönetiminde yaygın hatalar şunlardır: çok agresif bir açık belirleyip haftalar içinde tükenmek, sıvı kalorileri hesaba katmamak (kahve içecekleri, meyve suyu, alkol kolayca günde 300 ila 500 izlenmeyen kalori ekleyebilir), pişirme yağlarını ve sosları unutmak (bir yemek kaşığı zeytinyağı 120 kalori ekler), fitness takip cihazları tarafından tahmin edilen egzersiz kalorilerini geri yemek (bunlar yakımı yüzde 20 ila 90 fazla tahmin eder) ve sonuçları değerlendirmek için yeterince uzun süre tutarlı olmamak. Yağ kaybı ve kas kazanımı yavaş süreçlerdir. Çalışmadığı sonucuna varmadan önce herhangi bir kalori hedefine en az üç ila dört hafta verin. Öğün zamanlaması ve sıklığı, vücut kompozisyonu üzerinde toplam günlük kalori ve makro besin alımından daha az etkiye sahiptir, ancak bazı pratik yönergeler geçerlidir. Gün boyunca protein dağılımı önemlidir: 3 ila 5 öğüne 20 ila 40 gram protein tüketmek, tüm protein alımınızı bir veya iki öğünde tüketmekten daha tutarlı bir kas protein sentezi uyarısı sağlar. Antrenman öncesi beslenme (antrenmandan 1 ila 3 saat önce yeme) performans için yeterli enerji sağlar. Antrenman sonrası beslenme (antrenmandan sonraki 2 saat içinde) toparlanmayı destekler, ancak anabolik pencere 30 dakikalık efsaneden daha geniştir. Kalori döngüsü, antrenman günlerinde daha fazla ve dinlenme günlerinde daha az yediğiniz bir stratejidir. En basit yaklaşım, antrenman günlerinde (ağırlıklı olarak antrenmanlara yakıt sağlamak için karbonhidrattan) 200 ila 300 kalori ekler ve dinlenme günlerinde aynı miktar çıkarır. Bir hafta boyunca, ortalama günlük alım düz bir yaklaşımla aynı kalır. Bazı kişiler, daha yüksek kalorili antrenman günleri daha az kısıtlayıcı hissettirdiğinden kalori döngüsünü psikolojik olarak takip etmeyi daha kolay bulur. Fizyolojik faydalar mütevazıdır ama daha yüksek günlerde daha iyi antrenman performansını ve muhtemelen daha düşük günlerde gelişmiş yağ oksidasyonunu içerir. Özel popülasyonların farklı kalori ihtiyaçları vardır. Hamile kadınların ikinci trimesterde günde 340, üçüncü trimesterde 452 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır (iki kişi için yemek değil). Emziren kadınların günde yaklaşık 400 ila 500 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır. Adölesanların büyüme talepleri nedeniyle yetişkinlerden vücut ağırlığının kilogramı başına daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Yaşlı yetişkinlerin (65+) daha az toplam kaloriye ama sarkopeniyi counteract için kilogram başına daha fazla proteine (minimum 1.0 ila 1.2 g/kg) ihtiyacı vardır. Cerrahi veya hastalıktan iyileşen kişilerde doku onarımını ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için yükseltilmiş kalori ihtiyacı vardır (normalin yüzde 20 ila 40 üzerine). Kalori alımının periyodizasyonu, yıl boyunca kesme (açık), bakım ve hac kazanma (fazla) fazları arasında geçiş yaptığınız gelişmiş bir stratejidir. Bu yaklaşım uzun metabolik adaptasyonu önler, hormonal sağlığı destekler ve kalori alımını antrenman hedefleriyle hizalar. Rekreasyonel kaldırıcılar için yaygın bir desen, 4 ila 8 hafta bakımı takip eden 8 ila 12 hafta kesme, ardından 8 ila 16 hafta yağsız hac kazanmadır. Her faz, mevcut kilonuzdan ve aktivite seviyenizden hesaplanan farklı bir kalori hedefi kullanır. Ters diyet (birkaç hafta boyunca kaloriyi açıktan kademeli olarak bakıma geri artırmak), geçiş sırasında yağ yeniden alımını en aza indirmeye yardımcı olur.
Sık sorulan sorular
BMR nedir?
Bazal Metabolizma Hızı, vücudunuzun nefes alma ve dolaşım gibi temel işlevleri sürdürmek için tam dinlenmede ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.
Bu hesaplayıcı ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor denklemi en doğru BMR formülü olarak kabul edilir, ancak bireysel metabolizma %5-10 değişebilir.
