Kalp Atışı Bölgesi Hesaplayıcı
Optimal egzersiz icin hedef kalp atisi bolgelerinizi hesaplayin. Karvonen formulu ile kisisellestirilmis antrenman bolgeleri icin yasunuzi ve istirahat kalp atisi hizinizi girin.
Öne çıkan özellikler
- Maksimum kalp atış hızı hesaplama
- Açıklamalı beş antrenman bölgesi
- Hassasiyet için isteğe bağlı Karvonen formülü
- BPM aralıkları ile görsel bölge gösterimi
Guide
Kalp atış hızı antrenman bölgeleri, egzersiz yoğunluğunuzu her biri farklı fizyolojik adaptasyonlar üreten farklı aralıklara böler. Hedefiniz için doğru yoğunlukta antrenman yapmak, antrenmanlarınızı daha etkili hale getirir ve kolay günlerde çok zor, zor günlerde çok kolay antrenman yapma yaygın hatasını önler. Bu kılavuz, kalp atış hızı bölgelerinin nasıl hesaplandığını, her bölgede vücudunuzda ne olduğunu ve bölge tabanlı kalp atış hızı verilerini kullanarak bir antrenman programını nasıl yapılandıracağınızı ele almaktadır. Maksimum kalp atış hızı (HRmax), maksimal fiziksel çaba sırasında ulaşabileceğiniz en yüksek kalp atış hızdır. HRmax'i tahmin etmek için en sık alıntılanan formül 220 eksi yaşdır. 30 yaşındaki birinin tahmini HRmax'i dakikada 190 atış (bpm) olacaktır. Bu formül basittir ama kesin değildir. Gözlemsel verilerden türetilmiştir ve 10 ila 12 bpm standart sapmaya sahiptir, yani gerçek HRmax'iniz formülün tahmin ettiğinden 10 veya daha fazla atış yüksek veya düşük olabilir. Tanaka ve ark. (2001) tarafından yayımlanan daha doğru bir formül HRmax = 208 - (0.7 x yaş) şeklindedir ve yaş aralıkları boyunca daha doğrudur. Gellish formülü (207 - 0.7 x yaş) benzer sonuçlar üretir ve ayrıca doğrulanmıştır. HRmax'inizi belirlemenin en doğru yolu maksimal bir çaba testidir. Bu, yoğunluğun devam edemediğiniz bir noktaya kadar aşamalı olarak arttığı bir koşu bandı veya bisiklette dereceli bir egzersiz testini içerir. Test sırasında kaydedilen en yüksek kalp atış hızı HRmax'inizdir. Bu, özellikle 40 yaş üstü veya sağlık durumu olan kişiler için tıbbi gözetim altında yapılmalıdır. Bir saha testi alternatifi, kapsamlı bir ısınma (aşamalı yoğunlukta 15 dakika), ardından maksimal çabayla 2 ila 3 dakika dik bir tepesi yukarı koşmak, aşağı tempo yapmak ve iki kez daha tekrarlamaktır. Üçüncü çaba sırasındaki en yüksek kalp atış hızı HRmax'inizin iyi bir yaklaşımıdır. Herhangi bir kardiyovasküler risk faktörünüz varsa, bir hekimden onay almadan bunu denemeyin. Dinlenme kalp atış hızı (RHR), bölge hesaplaması için diğer önemli bir metriktir. RHR'nizi birkaç gün üst üste yataktan çıkmadan sabah ilk iş ölçün ve ortalamayı alın. Yetişkinler için tipik bir RHR dakikada 60 ila 100 bpm arasındadır. İyi eğitimli dayanıklılık atletleri, artmış kardiyak verimlilik nedeniyle (daha büyük, daha güçlü bir kalp atış başına daha fazla kan pompalar, dakikada daha az atış gerektirir) sıklıkla 40 ila 55 bpm RHR değerlerine sahiptir. RHR kardiyovasküler fitness göstergesidir ve antrenman ilerlemesini izlemek için zamanla takip edilebilir. Haftalar ve aylar içinde kademeli olarak azalan RHR, iyileşen aerobik fitnessı gösterir. Karvonen yöntemi (kalp atış hızı rezerv yöntemi), hem HRmax hem de RHR kullanarak antrenman bölgelerini hesaplar ve bunu maksimum-yüzde yöntemlerinden daha kişiselleştirilmiş yapar. Kalp atış hızı rezervi (HRR) HRmax eksi RHR'ye eşittir. Bir bölge için hedef kalp atış hızı (HRR x istenen yüzde) + RHR'ye eşittir. Örneğin, HRmax 190 ve RHR 60 ile HRR 130'dur. Bölge 2 (yüzde 60 ila 70) (130 x 0.60) + 60 = 138 bpm ile (130 x 0.70) + 60 = 151 bpm olur. WebRecast hesaplayıcısı, dinlenme kalp atış hızı girdisi yoluyla bireysel fitness seviyelerini hesaba kattığından Karvonen yöntemini kullanır. RHR 50 olan fit bir kişi ve RHR 80 olan fit olmayan bir kişi, aynı yaşda bile farklı bölge aralıkları alacaktır. Maksimum-yüzde yöntemi daha basittir ama daha az kişiselleştirilmiştir. Dinlenme kalp atış hızını tamamen yok sayar. HRmax 190 olan biri için HRmax'in yüzde 60 ila 70'i olan Bölge 2, fitness seviyesinden bağımsız olarak 114 ila 133 bpm olacaktır. Bu, RHR 45 olan son derece fit bir kişi ile RHR 85 olan sedanter bir kişinin, bu kalp atış hızlarında gereken çabanın dramatik şekilde farklı olmasına rağmen aynı Bölge 2 aralığına sahip olacağı anlamına gelir. Karvonen yöntemi, kalp atış hızı rezervini kullanarak bunu düzeltir; bu nedenle bireyselleştirilmiş antrenman için tercih edilen yöntemdir. Bölge 1 (HRR'nin yüzde 50 ila 60'ı) toparlanma bölgesidir. Bu yoğunlukta çabanız çok hafiftir. Herhangi bir nefes zorluğu olmadan tam bir konuşma yapabilirsiniz. Orta tempoda yürüyüş, nazik yoga ve kolay bisiklet bu bölgeye girer. Vücudunuz bu düşük yoğunlukta öncelikli olarak yakıt için yağ yakar. Bu bölge ısınma, soğuma ve zor antrenman seansları arasındaki aktif toparlanma için kullanılır. Bölge 1'de antrenman, ek yorgunluk yaratmadan kaslara kan akışını teşvik eder. Önceki antrenman seanslarından metabolik atık ürünlerini temizlemeye yardımcı olur. Bölge 2 (HRR'nin yüzde 60 ila 70'i) aerobik temel bölgesidir ve uzun vadeli fitness gelişimi için tartışmasız en önemli antrenman bölgesidir. Bu yoğunlukta rahatça konuşabilirsiniz ama nefes almanız hafifçe yükselmiştir. Vücudunuz mitokondriyal yoğunluğu (hücrelerinizin elektrik santralleri) artırır, kaslardaki kapiler ağları çoğaltır, yağ oksidasyon verimliliğini iyileştirir ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Sol ventrikül hacmi artar ve kalbin atış başına daha fazla kan pompalamasına olanak tanır. Yavaş seğiren kas lifleri daha büyük dayanıklılık kapasitesi geliştirir. Elit dayanıklılık atletleri antrenman sürelerinin yüzde 70 ila 80'ini Bölge 2'de geçirir. Çoğu rekreasyonel egzersiz yapanın yaptığı hata, neredeyse hiç Bölge 2'de vakit geçirmemek, bunun yerine toparlanma faydaları için çok zor ve yüksek yoğunluk adaptasyonları için çok kolay olduğları Bölge 3'ün orta yoğunluklu hiçbirinin toprağında antrenman yapmaktır. Bölge 3 (HRR'nin yüzde 70 ila 80'i) tempo bölgesidir. Nefes alıp verme daha ağırdır ve konuşma kısa cümlelerle sınırlıdır. Bu yoğunluğu uzun süreler boyunca sürdürebilirsiniz (eğitimli bireyler için 30 ila 60 dakika). Bu bölge aerobik kapasiteyi ve koşu ekonomisini iyileştirir. Tempo koşuları, sabit durum sürüşleri ve sürekli tırmanma çabaları buraya girer. Bölge 3'ün antrenman değeri olsa da, Bölge 2 (kolay) ve Bölge 4/5 (zor) pahasına burada çok fazla vakit geçirmek, rekreasyonel antrenmandaki en yaygın programlama hatasıdır. Buna orta yoğunluk tuzağı veya antrenmanın kara deliği denir. Çoğunlukla Bölge 3'te antrenman yapan atletiler, yetersiz uyarı için çok fazla yorgunluk biriktirdiklerinden plato yaparlar. Bölge 4 (HRR'nin yüzde 80 ila 90'ı), laktat eşiğinize karşılık gelen eşik bölgesidir; laktatın vücudunuzun temizleyebileceğinden daha hızlı birikmeye başladığı yoğunluktur. Bir seferde yalnızca birkaç kelime söyleyebilirsiniz. Nefes alıp verme ağırdır ve zordur. Bu yoğunluk eğitimli bireyler tarafından 20 ila 40 dakika sürdürülebilir. Eşik antrenmanı, vücudunuzun laktatı tamponlama ve temizleme yeteneğini iyileştirir, etkili bir şekilde sürdürülebilir yoğunluğun tavanını yükseltir. Bölge 4'te 10 ila 20 dakikalık çabalarla aralıklı antrenmanlar, rekabetçi dayanıklılık antrenmanının temel taşıdır. Bu bölge ayrıca VO2max'te önemli iyileşmeler üretir. Bölge 5 (HRR'nin yüzde 90 ila 100'ü) maksimal çaba bölgesidir. Konuşma imkansızdır. Bu yoğunluğu tükenmeden önce yalnızca 1 ila 5 dakika sürdürebilirsiniz. Bu bölge VO2max'i (maksimum oksijen tüketim kapasiteniz), anaerobik gücü ve yüksek hızlarda nöromüsküler koordinasyonu geliştirir. Bu bölgedeki antrenmanlar, çabalar arasında önemli toparlanma dönemleriyle kısa, yoğun aralıkları (30 saniye ila 3 dakika) içerir. Çalışma-dinlenme oranı tipik olarak 1:2 ila 1:3'tür (örneğin, 2 dakika zor ardından 4 ila 6 dakika kolay). Bölge 5 antrenmanı güçlü ama yorucudur. Seanslar arasında 48 ila 72 saat toparlanma gerektirir ve toplam antrenman süresinin yüzde 5 ila 10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. Koşu, bisiklet, kürek ve kayakla cross-country dahil sporlar boyunca elit atletiler üzerine kapsamlı araştırmayla desteklenen polarize antrenman modeli, antrenman süresinin yaklaşık yüzde 80'ini Bölge 1 ve 2'de (kolay) ve yüzde 20'sini Bölge 4 ve 5'te (zor), Bölge 3'te (orta) minimum süre önerir. Stephen Seiler ve diğerleri tarafından yapılan çalışmalar, bu yaklaşımın eşik modelinden (ağır Bölge 3 vurgusu) veya yalnızca yüksek yoğunluk yaklaşımından daha iyi dayanıklılık performans kazançları ürettiğini göstermektedir. Mantık açıktır: kolay antrenman önemli yorgunluk yaratmadan aerobik temeli inşa eder, zor antrenman performans adaptasyonlarını yönlendirir ve orta antrenman toparlanma için yeterince kolay ve maksimal adaptasyon için yeterince zor değildir. Piramidal antrenman modeli, çoğu vaktin Bölge 1/2'de, orta miktarda Bölge 3'te ve daha az Bölge 4/5'te geçirildiği bir varyasyondur. Bu model, yüksek haftalık hacim biriktiren rekabetçi koşucular ve bisikletçiler arasında yaygındır. Hem polarize hem de piramidal modeller ana ilke üzerinde hem fikirdir: antrenmanın çoğu kolay olmalıdır. Farkçılık öncelikle daha zor antrenmanın nasıl dağıldığıdır. Haftada 3 ila 6 saat antrenman yapan rekreasyonel atletiler için, polarize model daha pratiktir çünkü toplam antrenman süresi daha azdır ve bu da zor seansları yoğunlaştırmayı daha verimli hale getirir. Kalp atış hızı kayması, hızınız veya gücünüz sabit kalsa bile sürekli egzersiz sırasında kalp atış hızınızın kademeli olarak arttığı bir olgudur. Bu, kardiyak kayma (terlemeden azalan kan hacmi, kardiyak çıkışı korumak için daha hızlı kalp atış hızı gerektirir) ve termal kayma (yükselen vücut sıcaklığı) nedeniyle oluşur. 90 dakikalık bir Bölge 2 koşusu sırasında, hızınız aynı kalırken kalp atış hızınız 140'tan 155 bpm'ye kayabilir. Bu normaldir ve daha zor bir bölgeye geçtiğiniz anlamına gelmez. Hidrasyon, soğutma stratejileri ve vücut sıcaklığını yönetme kaymayı en aza indirmeye yardımcı olur. Bazı antrenörler kalp atış hızını hedef bölgede tutmak için hızı ayarlamayı önerirken, diğerleri doğru bölgede başlamaya ve bazı kaymayı kabul etmeye odaklanır. Kalp atış hızı gecikmesi, kalp atış hızınızın çaba değişikliklerine 30 saniye ila 2 dakikalık bir gecikmeyle yanıt verdiği anlamına gelir. Koşmaya başladığınızda, kalp atış hızınızın uygun bölgeye tırmanması zaman alır. Kısa, yoğun bir aralık yaptığınızda, aralık kalp atış hızınız tepe noktasına ulaşmadan sona erebilir. 30 saniyelik bir sprint sırasındaki en yüksek kalp atış hızınız, sprint bittikten 15 ila 20 saniye sonra oluşabilir. Bu gecikme, kalp atış hızını çok kısa aralıklar (2 dakikanın altı) için daha az kullanışlı hale getirir. Bu çabalar için algılanan çaba (RPE ölçeği) veya hız/güç daha iyi yoğunluk rehberleridir. Kalp atış hızı izleme, sürekli sabit durum çabaları ve daha uzun aralıklar için en iyi çalışır. Dış faktörler, egzersiz yoğunluğundan bağımsız olarak kalp atış hızını etkiler. Kafein kalp atış hızını 5 ila 15 bpm artırır. Sıcaklık ve nem, aynı egzersiz yoğunluğunda kalp atış hızını 10 ila 20 bpm yükseltir. Dehidrasyon kalp atış hızını artırır. Zayıf uyku dinlenme ve egzersiz kalp atış hızını yükseltir. Stres ve kaygı, yükseltilmiş kortizol ve adrenalin yoluyla temel kalp atış hızını artırır. Hastalık, hatta hafif bir soğuk algınlığı bile kalp atış hızını 10 ila 20 bpm yükseltebilir. Yüksek irtifa, daha düşük oksijen bulunabilirliği nedeniyle kalp atış hızını artırır. Kalp atış hızınız belirli bir çaba için alışılmadık şekilde yüksek göründüğünde, fitnessınızın azaldığı sonucuna varmadan önce bu dış faktörleri düşünün. Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), ardışık kalp atışları arasındaki süredeki varyasyondur. Yüksek HRV genellikle iyi kardiyovasküler sağlık, toparlanma ve parasempatik sinir sistemi aktivitesini gösterir. Düşük HRV stres, yorgunluk veya aşırı antrenmanı gösterir. Birçok atlet, hazır bulunuşluk göstergesi olarak sabah HRV'sini takip eder. HRV'niz kişisel temel çizginizden önemli ölçüde düşükse, bu antrenman yoğunluğunu azaltmak veya dinlenme günü almak için bir sinyal olabilir. HRV milisaniye cinsinden ölçülür ve doğruluk için bir göğüs kordonu veya özel optik sensör gerektirir. HRV4Training, Elite HRV ve Whoop gibi uygulamalar zamanla HRV trendlerini takip eder. Kalp atış hızı monitörleri iki ana tipte gelir. Göğüs kordonları (Polar, Garmin, Wahoo) elektrokardiyogram (ECG) teknolojisi kullanır ve özellikle yüksek yoğunluk ve aralıklı antrenman sırasında egzersiz için en doğru olandır. Kalbin gerçek elektriksel sinyallerini ölçerler. Optik bilek tabanlı monitörler (çoğu akıllı saate yerleşik), fotopletismografi (PPG) kullanır, ciltten ışık parlatır ve kan hacmi değişikliklerini ölçer. Bilek monitörleri kullanışlıdır ama önemli bilek hareketi, titreşim veya hızlı kalp atış hızı değişiklikleri olan aktiviteler sırasında daha az doğrudur. Doğruluğun önemli olduğu bölge tabanlı antrenman için göğüs kordonu önerilen seçenektir. Koldaki (biceps veya önkola takılan) optik sensörler, bilek sensörlerinden daha iyi doğrulukla bir orta yol sunar. Pratikte kalp atış hızı bölgelerini kullanmak, her antrenmana birincil bir bölge atamak anlamına gelir. Kolay bir koşu, iyi hissetseniz ve daha fazla zorlamak isteseniz bile Bölge 2'de kalır. Bir eşik aralıklı antrenmanı, çalışma dönemleri için Bölge 4'ü ve toparlanma için Bölge 1 ila 2'yi hedefler. Bir toparlanma günü katı bir şekilde Bölge 1'de kalır. Hedeflenen bölgede kalma disiplini, bölge tabanlı antrenmanı etkili kılan şeydir. Bir kalp atış hızı monitörü olmadan, kolay koşular daha hızlı kayma eğilimindedir (Bölge 3'e) ve zor antrenmanlar genellikle yeterince zor değildir (Bölge 4 ila 5'e ulaşmak yerine Bölge 3'te kalmak). WebRecast kalp atış hızı bölge hesaplayıcısı girdi olarak yaşınızı (veya ölçülen HRmax) ve dinlenme kalp atış hızınızı alır. Karvonen yöntemini kullanarak beş antrenman bölgenizi hesaplar ve her bölge için kalp atış hızı aralığını görüntüler. Kalp atış hızı monitörünüzü bölge uyarılarıyla programlamak için bu sayıları kullanın. Çoğu koşu saati ve bisiklet bilgisayarı, bölge sınırları ayarlamanıza ve hedef bölgenizin dışına kaydığınızda bip sesi çıkarmanıza veya titreşim yapmanıza olanak tanır. Kalp atış hızı toparlanması (HRR), kardiyovasküler fitness ve otonom sinir sistemi sağlığının güçlü bir göstergesidir. Egzersizi bıraktıktan sonra kalp atış hızınızın ne kadar hızlı düştüğünü ölçer. Yaygın bir ölçüm, tepe kalp atış hızı ile egzersizi bıraktıktan bir dakika sonraki kalp atış hızı arasındaki farktır. İlk dakikada 12 bpm'den fazla düşüş normal toparlanmayı gösterir. 12 bpm'den az düşüş, azalmış kardiyovasküler fitness veya otonom disfonksiyon gösterebilir. İyi eğitimli atletiler sıklıkla ilk dakikada 30 ila 50 bpm düşüş görür. Zamanla bir dakikalık toparlanma değerinizi takip etmek, laboratuvar testi gerektirmeyen basit, güvenilir bir fitness metriği sağlar. Spora özgü bölge değerlendirmeleri önemlidir çünkü farklı aktiviteler farklı kas gruplarını ve kardiyovasküler talepleri içerir. Aynı algılanan çabada koşu kalp atış hızı, koşu daha fazla kas kütlesini devreye soktuğundan ve dikey bir bileşen içerdiğinden (her adımda vücut ağırlığınızı kaldırmak) bisiklet kalp atış hızından tipik olarak 5 ila 10 bpm daha yüksektir. Yüzme kalp atış hızı, yatay vücut konumu (venöz dönüşü destekler), suyun soğutma etkisi ve dalış refleksi nedeniyle koşudan tipik olarak 10 ila 15 bpm daha düşüktür. Birden çok spor boyunca çapraz antrenman yaparsanız, tek bir evrensel bölge seti yerine spora özgü bölge aralıklarına ihtiyaç duyabilirsiniz. Kalp atış hızı bölgelerinde yaşa bağlı değişiklikleri anlamak önemlidir. Maksimum kalp atış hızı, yaşla birlikte yılda yaklaşık 0.7 bpm azalır. Bu, fitnessınız iyileşse bile zamanla bölgelerinizin aşağı kayacağı anlamına gelir. 40'ları boyunca mükemmel fitnessı koruyan 30 yaşındaki bir koşucu, HRmax'inin yaklaşık 187'den 180 bpm'ye düştüğünü görecek, ancak gelişmiş kardiyovasküler verimlilik nedeniyle muhtemelen daha düşük kalp atış hızlarında daha hızlı koşacaktır. Bölgeler buna göre yeniden hesaplanır. 20'lerinizde hesaplanan bölgeleri 40'larınızda antrenman için kullanmayın. HRmax tahmininizi veya ölçümünüzü birkaç yılda bir güncelleyin. Antrenman yükü yönetimi, antrenman stresini ölçümlendirmek için kalp atış hızı verilerini süre ile birleştirir. Training Impulse (TRIMP) skoru, antrenman süresini ortalama kalp atış hızı yoğunluğu (kalp atış hızı rezervinin bir kesri olarak ifade edilir) ile çarpar. 60 dakikalık bir Bölge 2 koşusu orta düzey bir TRIMP skoru üretir. Bölge 4/5 çabalarıyla 30 dakikalık bir aralıklı seans, daha kısa olmasına rağmen benzer veya daha yüksek bir skor üretir. Haftalık TRIMP toplamlarını takip etmek, aşırı antrenmandan kaçınırken aşamalı aşırı yüklenmeyi (kademeli olarak artan antrenman uyarısı) yönetmeye yardımcı olur. Genel bir yönerge, bir haftadan diğerine haftalık TRIMP'i yüzde 10'dan fazla artırmamaktır. Kalp atış hızı verilerinizi aylar boyunca takip etmek fitness trendlerini ortaya çıkarır. Aerobik fitnessınız iyileştikçe, aynı hızda daha düşük kalp atış hızları (kardiyak verimlilik), aralıklardan sonra daha hızlı kalp atış hızı toparlanması (daha fit bir kalp daha hızlı temel çizgiye döner) ve daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı fark edeceksiniz. Bu kardiyovasküler adaptasyonun objektif belirteçleri, öznel hislerden daha güvenilirdir ve antrenman programınızın fizyolojik iyileşmeler ürettiğini doğrular. İyileşmiş fitness aralıkları değiştirdiğinden, bölgelerinizi 8 ila 12 haftada bir veya dinlenme kalp atış hızınız 5 bpm'den fazla değiştiğinde yeniden hesaplayın.
Sık sorulan sorular
Karvonen formülü nedir?
Daha doğru bölge hesaplaması için dinlenme kalp atış hızınızı kullanır: Hedef = ((Maks KH - Dinlenme KH) x Yoğunluk%) + Dinlenme KH.
Dinlenme kalp atış hızını nasıl ölçerim?
Sabah yataktan çıkmadan önce nabzınızı 60 saniye boyunca ölçün, 3 ardışık gün boyunca, sonra ortalamasını alın.
