Su Tüketimi Hesaplayıcı
Kilonuza, aktivite duzeyinize ve ikliminize gore gunluk ne kadar su icmeniz gerektigini ogrerin. Litre, bardak ve saatlik alim olarak kisisellestirilmis oneriler alin.
Öne çıkan özellikler
- Kilo tabanlı hesaplama
- Aktivite seviyesi ayarlaması
- İklim faktörü değerlendirmesi
- Saatlik alım önerisi
Guide
Su, insan hayatta kalması için en gerekli besindir. Yiyeceksiz haftlarca yaşayabilirsiniz ama susuz sadece günlerce. Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organ, düzgün çalışmak için yeterli hidrasyona bağlıdır. Buna rağmen, çoğu kişi gün boyunca yeterli su içmez. Bu kılavuz, vücudunuzun suyu nasıl kullandığını, ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu, hangi faktörlerin gereksinimlerinizi etkilediğini ve kalıcı hidrasyon alışkanlıkları oluşturmayı ele almaktadır. Vücudunuz ağırlık olarak yaklaşık yüzde 60 sudur, ancak bu yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonuna göre değişir. Bebekler yaklaşık yüzde 75 sudur ve bu oran yaşla azalır. Yağsız doku yağ dokisinden daha fazla su içerir, bu nedenle kaslı bireyler daha fazla vücut yağına sahip olanlardan daha yüksek vücut suyu yüzdesine sahiptir. Kan yaklaşık yüzde 90 sudur. Kaslar yaklaşık yüzde 75 sudur. Kemikler bile kabaca yüzde 31 sudur. Su, biyokimyasal reaksiyonlar için bir çözücü, besinler ve atık ürünler için bir taşıma ortamı, terleme yoluyla bir sıcaklık düzenleyici, eklemler için bir yağlayıcı, beyin ve omurilik için bir tampon ve hücresel metabolizmada bir katılımcı olarak görev yapar. Vücut suyunuzun yüzde 1 ila 2'sini bile kaybettiğinizde (hafif dehidrasyon), fiziksel ve bilişsel performans düşmeye başlar. Günde sekiz 8 onsluk bardak (yaklaşık 2 litre) genel önerisinin güçlü bilimsel bir temeli yoktur. Muhtemelen günlük 2.5 litre su alımından bahseden ama bunun çoğunun yiyecekten geldiğini belirten 1945 tarihli bir ABD Gıda ve Beslenme Kurulu raporundan kaynaklanmıştır. Gerçekte ihtiyacınız olan miktar, vücut ağırlığınıza, aktivite seviyenize, iklime, diyetinize ve sağlık durumunuza bağlıdır. Serin bir iklimde 60 kg sedanter bir kişi, sıcak bir iklimde 90 kg bir inşaat işçisinden önemli ölçüde daha az suya ihtiyaç duyar. Tıp Enstitüsü'nün yeterli alım yönergeleri, yiyecekten gelen suyu (yaklaşık yüzde 20 ila 25 sağlar) dahil erkekler için toplam 3.7 litre ve kadınlar için 2.7 litre önermektedir. Vücut ağırlığı, su ihtiyacının en güçlü belirleyicisidir. Kanıta dayalı yaygın bir başlangıç noktası, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 30 ila 35 ml sudur. 70 kg bir kişi için bu, günde 2.1 ila 2.45 litreye denk gelir. 90 kg bir kişi için 2.7 ila 3.15 litredir. 55 kg bir kişi için 1.65 ila 1.93 litredir. WebRecast su alımı hesaplayıcısı bu formülü temel olarak kullanır ve belirttiğiniz aktivite seviyesi, iklim ve diğer faktörlere göre yukarı ayarlar. Fiziksel aktivite su ihtiyacını önemli ölçüde artırır. Egzersiz sırasında vücudunuz sıcaklığı düzenlemek için ter yoluyla su kaybeder. Ter oranları egzersiz yoğunluğuna, süreye, sıcaklığa, neme ve bireysel fizyolojiye bağlı olarak saatte 0.5 ila 2 litre arasında değişir. Genel bir yönerge, orta ila şiddetli egzersizin her 30 dakikası için 350 ila 500 ml su eklemektir. Bir saatten uzun süren dayanıklılık aktiviteleri için, suyunuza elektrolitler (sodyum, potasyum, magnezyum) eklemek sıvı dengesini korumaya ve hiponatremiyi (aşırı saf su içmekten kaynaklanan tehlikeli düşük sodyum) önlemeye yardımcı olur. Ter oranı bireyler arasında muazzam şekilde değişir. Genetik, fitness seviyesi, sıcaklık aklimatizasyonu ve vücut boyutunun tümü rol oynar. Egzersizden önce ve sonra tartılarak (seans sırasında içmeden veya tüketilen sıvıları hesaba katarak) kişisel ter oranınızı hesaplayabilirsiniz. Kaybedilen her kilogram yaklaşık bir litre ter anlamına gelir. Bir saatlik koşudan sonra 1.5 kg daha hafif olan bir kişinin ter oranı saatte 1.5 litredir. Ter oranınızı bilmek, tahmin etmek yerine antrenman ve yarışma için sıvı alımınızı kesin olarak planlamanızı sağlar. İklim ve ortam su kaybını etkiler. Sıcak havada, vücudu soğutmak için terleme artar. Kuru iklimlerde su ciltten ve akciğerlerden daha hızlı buharlaşır. Yüksek irtifa, daha hızlı nefes alma (daha yüksek ventilasyon hızı) ve artan idrar çıkışı yoluyla su kaybını artırır (vücut daha düşük oksijene yanıt olarak daha fazla su atar). Klima ve merkezi ısıtma kapalı alanda nemi azaltır, fark edilmez su kaybını (nefes alma ve cilt buharlaşması yoluyla kaybolan ve fark etmediğiniz suyu) artırır. Uçak kabinleri son derece düşük neme (yüzde 10 ila 20) sahiptir, bu nedenle uçuştan sonra dehidrate hissedersiniz. Sıcak, kuru veya yüksek irtifalı bir ortamda yaşıyor veya çalışıyorsanız, temel alımınızı günde 500 ila 1000 ml artırın. Diyet hidrasyona katkıda bulunur. Meyveler ve sebzeler yüzde 80 ila 95 sudur. Karpuz, salatalık, marul, kereviz, portakal ve çileak özellikle su açısından zengindir. Çorbalar, yoğurt ve pişmiş tahıllar da önemli miktarda su içerir. Bütün meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet günde 500 ila 1000 ml su sağlayabilir. İşlenmiş, kuru gıdalarda ağır bir diyet çok daha az sağlar. Kafeinin hafif diüretik etkisine rağmen çay ve kahve sıvı alımınıza sayılır. Araştırmalar, alışkanlık haline gelmiş kafein tüketicilerinin kafeinli içeceklerden net sıvı kaybı yaşamadığını göstermektedir. Diüretik etki minimumdur ve içeceğin kendi su içeriği tarafından dengelenir. Yüksek proteinli ve yüksek sodyumlu diyetler su gereksinimlerini artırır. Protein metabolizması üre üretir ve bu böbrekler tarafından atılmalıdır, bu da ek su gerektirir. Yüksek proteinli diyet uygulayan kişiler (vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramın üzeri) böbrek fonksiyonunu desteklemek için su alımını artırmalıdır. Sodyum vücudun kısa vadede su tutmasına neden olur, ancak aynı zamanda susuzluğu ve sıvı alımı gereksinimlerini artırır. Yüksek sodyumlu bir öğünden sonra vücudunuzun uygun elektrolit konsantrasyonunu korumak için ek suya ihtiyacı vardır. Dehidrasyon belirtileri hafiften şiddetliye kadar değişir. Hafif dehidrasyon (vücut suyu kaybının yüzde 1 ila 3'ü) susuzluk, daha koyu idrar, azalmış idrar sıklığı, ağız kuruluğu, hafif baş ağrısı ve hafif yorgunluk üretir. Orta dehidrasyon (yüzde 3 ila 5) belirgin susuzluk, belirgin şekilde koyu idrar, baş ağrısı, baş dönmesi, kuru cilt, hızlı kalp atışı ve bozulmuş konsantrasyona neden olur. Şiddetli dehidrasyon (yüzde 5'in üzeri) aşırı susuzluk, çok koyu veya hiç idrar olmaması, kafa karışıklığı, hızlı nefes alma, gözlerin çökmesi üretir ve tıbbi müdahale gerektirir. İdrar rengi en basit günlük hidrasyon göstergesidir: açık sarı (seyreltilmiş limonata gibi) iyi hidrasyonu, koyu sarı veya kehribar daha fazla sıvıya ihtiyaç duyduğunuzu gösterir. Kronik hafif dehidrasyon yaygındır ve çoğu zaman tanınmaz. Birçok kişi belirgin belirtiler olmadan günde yüzde 1 ila 2 açıkta çalışır. Azalan performansa alışmıştır ve durumunu normal olarak kabul eder. Araştırmalar, hafif dehidrasyonun bile ruh halini bozduğunu, algılanan görev zorluğunu artırdığını, çalışma belleğini azalttığını ve kaygıyı artırdığını göstermektedir. PLOS ONE'da 2014'te yayımlanan bir çalışma, su alımını düşükten yeterli seviyelere artıran kişilerin enerji, ruh hali ve uyku kalitesinde iyileşmeler bildirdiğini buldu. Tersine, alımı yüksekten orta seviyeye düşüren kişiler memnuniyet ve sakinliğin azaldığını bildirdi. Hidrasyon ve egzersiz performansı iyi belgelenmiş bir ilişkiye sahiptir. Vücut suyu kaybının yüzde 2'si aerobik performansı yüzde 10 ila 20 azaltır. Yüzde 4 kayıpta kas gücü ve dayanıklılık ölçülebilir şekilde düşer. Yüzde 5 veya üzerinde sıcak çarpması riski dramatik olarak artar. Egzersiz sırasında dehidrate olduğunuzda çekirdek vücut sıcaklığı daha dik yükselir çünkü hem kas perfüzyonu hem de cilt soğutması için daha az kan hacmi kullanılabilir. Egzersiz öncesi hidrasyon egzersiz sırasında hidrasyon kadar önemlidir. Egzersizden 2 ila 3 saat önce 400 ila 600 ml su için ve başlamadan 15 ila 30 dakika önce başka 200 ila 300 ml. Egzersiz sırasında, ter oranına bağlı olarak her 15 ila 20 dakikada bir 150 ila 250 ml hedefleyin. Hidrasyon bilişsel performansı ve verimliliği etkiler. Beyin yaklaşık yüzde 73 sudur. Dehidrasyon kan hacmini azaltır, bu da beyne giden kan akışını azaltır ve konsantrasyonu, kısa süreli belleği ve reaksiyon süresini etkiler. British Journal of Nutrition'da yayımlanan bir çalışma, genç erkeklerde hafif dehidrasyonun (vücut suyu kaybının yüzde 1.36'sı) çalışma belleğini bozduğunu ve kaygı ve yorgunluğu artırdığını buldu. Masasında su bulunduran ve gün boyunca düzenli içen ofis çalışanları daha iyi odak ve daha az baş ağrısı bildirir. Bilgi işinin çoğu sürekli dikkat ve çalışma belleğine bağlı olduğundan, yeterli hidrasyonun verimlilik üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Su ve kilo yönetimi birkaç şekilde bağlantılıdır. Öğünlerden önce su içmek doygunluğu artırır ve öğün başına kalori alımını 75 ila 90 kalori azaltabilir. 12 haftalık bir çalışma, her öğünden önce 500 ml su içen kişilerin kontrol grubundan yüzde 44 daha fazla kilo verdiğini buldu. Suyun sıfır kalorisi vardır ve yüksek kalorili içeceklerin yerini alır. Soğuk suyun vücut sıcaklığına ısıtılması küçük bir enerji gerektirir (bardak başına yaklaşık 8 kalori, ihmal edilebilir ama sıfır değil). Susuzluk bazen açlık olarak yanlış yorumlanır ve gereksiz yemeye yol açar. İyi hidrasyon, gerçek açlık ve susuzluk sinyalleri arasında ayrım yapmaya yardımcı olur. Böbrek fonksiyonu yeterli hidrasyona büyük ölçüde bağlıdır. Böbrekler günde yaklaşık 180 litre kanı süzer ve 1 ila 2 litre idrar üretir. Yetersiz su alımı böbrekleri daha fazla su tutarak idrarı yoğunlaştırmaya zorlar, bu da böbrek taşları ve idrar yolu enfeksiyonları riskini artırır. Böbrek taşı öyküsü olan kişilere özellikle günde en az 2 ila 2.5 litre idrar üretecek kadar su içmeleri tavsiye edilir. Bu tipik olarak 2.5 ila 3 litre sıvı içmeyi gerektirir. En yaygın böbrek taşı tipi (kalsiyum oksalat) yoğun idrarda daha kolay oluşur. Sindirim sağlığı yeterli su gerektirir. Tükürük (sindirim sürecini başlatan), mide suları, safra ve pankreas salgılarını üretmek için su gerekir. Sindirim sağlığı için gerekli olan lif, suyu emerek ve dışkıya hacim ekleyerek çalışır. Su alımını artırmadan lif alımını artırmak kabızlığı düzeltmek yerine kötüleştirebilir. Kronik kabızlık genellikle yetersiz sıvı alımının bir belirtisidir. Özellikle lif açısından zengin öğünlerle gün boyunca su içmek düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Elektrolitler, elektriksel yük taşıyan ve sıvı dengesini düzenleyen minerallerdir. Birincil elektrolitler sodyum, potasyum, klorür, magnezyum ve kalyumdur. Sodyum, terde kaybedilen ana elektrolittir (ter litresi başına yaklaşık 0.5 ila 1.5 gram). Ağır terleme sırasında, elektrolitsiz suyu değiştirmek kan sodyumunuzu seyreltir ve potansiyel olarak hiponatremiye neden olur. Bu nedenle spor içecekleri sodyum içerir ve yoğun veya uzun egzersiz sırasında suya bir tutam tuz eklemek faydalıdır. Orta aktivite seviyelerinde günlük hidrasyon için normal bir diyet yeterli elektrolit sağlar. Aşırı hidrasyon (su zehirlenmesi) nadirdir ama tehlikelidir. Kısa sürede son derece büyük miktarda su içmek kan sodyumunu tehlikeli seviyelere (hiponatremi) seyreltir. Belirtiler bulantı, baş ağrısı, kafa karışıklığı, kasılmaları ve aşırı durumlarda ölümü içerir. Bu tipik olarak etkinlikler sırasında aşırı içen dayanıklılık atletlerinde veya su içme yarışmalarında oluşur. Normal günlük hidrasyon için böbrekler saatte yaklaşık 0.8 ila 1 litre suyu işleyebilir. Alımınızı gün boyunca yaymak, aynı anda büyük miktarlar tüketmek yerine bu riski tamamen ortadan kaldırır. Uzun süreler için üst güvenli sınır kabaca saatte 1 litredir. Hidrasyon alışkanlığı oluşturmak suyu erişilebilir ve görünür kılmayı gerektirir. Masanızda bir su şişesi bulundurun. Gece masanıza bir bardak su koyun. Uyanır uyanmaz tam bir bardak su için (vücudunuz 8 saatlik uyku sırasında solunum yoluyla 300 ila 500 ml su kaybeder). Her öğünden önce su için. Sık sık unutuyorsanız telefonunuzda hatırlatıcılar ayarlayın. Bazı kişiler sade suyu sıkıcı bulur. Suya limon, salatalık, nane veya meyve eklemek önemli kalori olmadan lezzet katar. Maden suyu alımınıza eşit olarak sayılır. Bitki çayı sayılır. Süt sayılır (elektrolit içeriği nedeniyle ek hidrasyon faydaları sağlar). WebRecast su alımı hesaplayıcısı birincil girdi olarak vücut ağırlığınızı ve aktivite seviyenizi alır. Kilogram başına 30 ila 35 ml formülüne dayalı, aktivite yoğunluğunuza ve sürenize göre ayarlanmış kişiselleştirilmiş bir günlük hedef hesaplar. Hesaplayıcı, pratik referans için hedefinizi hem litre hem de bardak (bardak başına 250 ml) cinsinden sağlar. Ayrıca farklı aktivite seviyeleriyle ihtiyaçlarınızın nasıl değiştiğini gösterir, böylece dinlenme günleri ile antrenman günleri arasında ayarlama yapabilirsiniz. Hastalık sırasında hidrasyon artırılmış alım gerektirir. Ateş, terleme ve yükselmiş solunum hızı yoluyla su kaybını artırır. Normalin üzerinde 1 Santigrat derecelik bir vücut sıcaklığı artışı, su kaybını günde yaklaşık 100 ila 150 ml artırır. Kusma ve ishal, değiştirilmesi gereken hızlı sıvı ve elektrolit kayıplarına neden olur. Ağızdan rehidrasyon çözelümleri (belirli bir tuz ve şeker oranına sahip su), gastrointestinal hastalık sırasında rehidrasyon için sade sudan daha etkilidir çünkü bağırsaktaki glikoz-sodyum kotransportörü su emilimini artırır. WHO ağızdan rehidrasyon formülü 1 litre su, 6 çay kaşığı şeker ve yarım çay kaşığı tuzdur. Hidrasyon ve ilaç etkileşimleri not edilmeye değer. Bazı ilaçlar su gereksinimlerini artırır. Diüretikler (hipertansiyon ve kalp rahatsızlıkları için reçete edilir) idrar çıkışını artırır ve sıvı alımı artırılmazsa dehidrasyona yol açabilir. Lityum (bipolar bozukluk için reçete edilir), dehidrasyonun lityumu potansiyel olarak toksik seviyelere yoğunlaştırması nedeniyle tutarlı hidrasyon gerektirir. Laksatifler bağırsak su kaybını artırır. Antikolinerjik ilaçlar tükürük üretimini azaltır ve ağız kuruluğuna neden olur. Sıvı dengesini etkileyen herhangi bir ilaç alıyorsanız, su alımı hedeflerinizi reçete eden doktorunuzla görüşün. Su kalitesi, miktar kadar önemlidir. Musluk suyu kalitesi konuma göre değişir. Çoğu gelişmiş ülkede belediye musluk suyu güvenlik standartlarını karşılar ve günlük hidrasyon için tamamen yeterlidir. Filtreli su (aktif karbon, ters ozmoz) klor tadını, ağır metalleri ve bazı kirleticileri kaldırır. Maden suyu, elektrolit alımına katkıda bulunan çözünmüş mineraller (kalsiyum, magnezyum, sodyum, bikarbonat) içerir. Mineral içeriği markalar ve kaynaklar arasında büyük ölçüde değişir. Sert suyu (kalsiyum ve magnezyum açısından yüksek) bu minerallerin anlamlı miktarlarını günlük alımınıza katar. Damıtılmış veya demineralize su minerallerden yoksundur ama diyetiniz yeterli mineral alımı sağladığında içmek için güvenlidir. Hamilelik sırasında hidrasyon ihtiyaçları önemli ölçüde artar. Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 50 artar ve korunması için ek sıvı gerektirir. Tıp Enstitüsü, hamile kadınların günde yaklaşık 2.3 litre (10 bardak) sıvı tüketmesini, emzirme sırasında 3.1 litreye çıkmasını önerir. Hamilelik sırasında yeterli hidrasyon, idrar yolu enfeksiyonları, kabızlık ve erken doğum riskini azaltır. Hamilelik sırasında dehidrasyon Braxton Hicks kasılmalarına, azalmış amniyotik sıvı seviyelerine ve artmış nöral tüp defekti riskine neden olabilir. Vardiya çalışanları, yolcular ve yarışmadaki atletler için hidrasyon stratejileri özel planlama gerektirir. Programları normal yeme ve içme düzenlerini bozan vardiya çalışanları, öğün saatlerinden bağımsız hidrasyon hatırlatıcıları ayarlamalıdır. Zaman dilimlerini geçen yolcular, hava yolculuğunun dehidrate edici etkilerini counteract etmek ve yeni programlara alışmak için su alımlarını artırmalıdır. Çok günlü etkinliklerde veya turnuvalarda yarışan atletler, etkinlik öncesi yükleme, etkinlik içi bakım ve etkinlik sonrası toparlanmayı hesaba katan yapılandırılmış bir hidrasyon planına ihtiyaç duyar. Etkinliklerden önce ve sonra tartılmak sıvı kaybını ölçür ve yenileme hacimlerini yönlendirir. Hidrasyon ve eklem sağlığı arasındaki ilişki, artriti olan veya yüksek etki aktivitelerine katılan kişiler için geçerlidir. Eklemleri yağlayan ve tamponluk sağlayan sinovyal sıvı, birincil olarak sudan oluşur. Kıkırdak yüzde 65 ila 80 sudur. Yeterli hidrasyon, sinovyal sıvının üretimini ve viskozitesini destekler ve pürüzsüz eklem hareketini korumaya yardımcı olur. Su alımını artırmak eklem koşullarını iyileştirmese de, vücudun saatlerce sıvı alımı olmadan gittiği özellikle sabahları kronik dehidrasyon eklem sertliğini ve rahatsızlığını kötüleştirebilir. Bir ila iki hafta boyunca su alımınızı izlemek gerçek alışkanlıklarınızı ortaya çıkarır. Çoğu kişi, hesaplanan hedeflerinden önemli ölçüde daha az içtiğini keşfeder. Gerçek ve önerilen alım arasındaki boşluk, hiçbir maliyete neden olmadan basit bir davranış değişikliği yoluyla sağlığınızı, enerjinizi ve bilişsel performansınızı iyileştirmek için basit bir fırsatı temsil eder. Alımınızı bir gecede ikiye katlamak yerine, günde 500 ml artırarak başlayın ve bir ila iki hafta içinde hedefinize ulaşın. Vücudunuz birkaç gün içinde artan alıma ayarlanır ve böbrekleriniz uyum sağladıkça başlangıçta sık olan tuvalete gitmeler normalleşir.
Sık sorulan sorular
Günde ne kadar su içmeliyim?
Genel bir kural, aktivite seviyesi ve iklime göre ayarlanmış, kilo başına yaklaşık 33ml'dir.
Kahve su alımına dahil mi?
Evet, tüm içecekler hidrasyona katkıda bulunur, ancak hidrasyonu sürdürmek için su en iyi seçim olmaya devam eder.
