Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcı
ABD Donanmasi yontemiyle vucut yag yuzdenizi tahmin edin. Olcumlerinizi girin ve vucut yag yuzdenizi, yag kutlenizi, yagsiz kutlenizi ve fitness kategorinizi ogrerin.
Öne çıkan özellikler
- US Navy vücut yağı tahmin yöntemi
- Cinsiyete özel hesaplamalar
- Yağ kütlesi ve yağsız kütle dökümü
- Fitness kategorisi sınıflandırması
Guide
Vücut yağ oranı, toplam vücut ağırlığınızın yağ dokisinden oluşan kısmıdır. Yalnızca vücut ağırlığı veya BMI'den (Vücut Kitle İndeksi) daha anlamlı bir vücut kompozisyonu ve sağlık göstergesidir. İki kişi aynı kilde olabilir ama çok farklı vücut kompozisyonlarına sahip olabilir: biri yüzde 15 vücut yağı ile yağsız ve kaslı olabilirken diğeri yüzde 30 ile aşırı yağ taşıyor olabilir. BMI her ikisini de aynı kil kategorisi olarak sınıflandırır ve bu kritik ayrımı kaçırır. Bu kılavuz, vücut yağ oranının neden önemli olduğunu, nasıl ölçüldüğünü, sayıların ne anlama geldiğini ve bu bilgileri sağlık ve fitness kararları için nasıl kullanacağınızı ele almaktadır. Esansiyel yağ, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum yağ miktarıdır. Erkekler için esansiyel yağ vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 2 ila 5'idir. Kadınlar için yüzde 10 ila 13'tür. Kadınlardaki daha yüksek esansiyel yağ, menstrüasyon, yumurtlama ve hamilelik dahil üreme fonksiyonunu destekler. Bu yağ iç organları korur, sinirleri yalıtır, hormonları düzenler ve yağda çözünür vitaminlerin (A, D, E, K) emilmesini sağlar. Esansiyel yağ seviyelerinin altına düşmek hormonal bozulma, bağışıklık baskılanması, organ hasarı, kemik yoğunluğu kaybı ve kadınlarda menstrüasyon kaybı dahil ciddi sağlık sorunlarına neden olur. Rekabetçi vücut geliştiriciler, sağlık riskleri nedeniyle bu seviyeleri yıl boyunca sürdürmezler, yarışma sırasında kısa süreliğine esansiyel seviyelerine yakın seviyelere (erkekler için yüzde 3 ila 6, kadınlar için yüzde 10 ila 14) ulaşırlar. Genel sağlık için önerilen vücut yağı aralıkları erkekler için yüzde 14 ila 24 ve kadınlar için yüzde 21 ila 31'dir. Atletiler tipik olarak yüzde 6 ila 13 (erkekler) ve yüzde 14 ila 20 (kadınlar) arasında tutarlar. Fitness meraklıları genellikle yüzde 14 ila 17 (erkekler) ve yüzde 21 ila 24 (kadınlar) aralığına düşer. Erkeklerde yüzde 25 ve kadınlarda yüzde 32'nin üzeri vücut yağı çoğu sağlık kuruluşu tarafından obez olarak sınıflandırılır ve artmış kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, belirli kanserler, metabolik sendrom ve uyku apnesi riskiyle ilişkilendirilir. Farklı vücut yağı seviyelerinde görünür appearance, kas kütlesi ve yağ dağılımına göre değişir, ancak genel desenler mevcuttur. Yüzde 6 ila 9'da (erkekler), tüm kas grupları vaskülarite (görünür damarlar) ile görünür şekilde tanımlanır. Yüzde 10 ila 14'te, karın kasları biraz tanımla görünür. Yüzde 15 ila 19'da, biraz kas tanımı kalır ama karın kasları daha az görünürdür. Yüzde 20 ila 24'te, çok az kas tanımı görünür ve bel bölgesinde belirgin bir yumuşaklık vardır. Yüzde 25 ila 30'da bel çevresi belirgin şekilde artar ve yüzde 30'un üzerinde karın çıkar ve yağ uzuvlarda birikir. Kadınlar benzer ilerlemeler gösterir ama esansiyel yağ farklılıkları nedeniyle kabaca 8 ila 10 yüzde puanı daha yüksektir. ABD Donanması yöntemi, çevre ölçümlerini kullanarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder. Erkekler için ölçümler boyun ve karın (göbek deliği hizasında) alınır. Formül şudur: vücut yağı % = 86.010 x log10(karın - boyun) - 70.041 x log10(boy) + 36.76. Kadınlar için ölçümler boyun, bel (en dar nokta) ve kalçada (en geniş nokta) alınır. Formül şudur: vücut yağı % = 163.205 x log10(bel + kalça - boyun) - 97.684 x log10(boy) - 78.387. Tüm ölçümler santimetredir (veya ayarlanmış sabitlerle inç). Bu yöntem çoğu birey için yüzde 3 ila 4 puan içinde doğrudur ve yalnızca esnek bir ölçüm şeridi gerektirir. WebRecast vücut yağı tahmincisi, özel ekipman gerektirmediği ve evde yapılabildiği için ABD Donanması yöntemini kullanır. Boyunuzu, boyun çevrenizi, bel çevrenizi (ve kadınlar için kalça çevrenizi) girin ve hesaplayıcı bir tahmin üretir. En doğru sonuçlar için ölçümleri yemeden önce sabah alın, dik durun ve ölçüm şeridini cilt sıkmadan düz ve snug tutun. Her ölçümü üç kez alın ve ortalamayı kullanın. Tutarlılık için her seferinde tam olarak aynı anatomik noktalarda ölçün. Deri kıvrım kaliperleri, belirli vücut noktalarında deri altı yağının (cilt altındaki yağ) kalınlığını ölçer. En yaygın protokoller 3, 4 veya 7 nokta kullanır. Jackson-Pollock 3 nokta yöntemi erkekler için göğüs, karın ve uyluk; kadınlar için arka kol, suprailiak (kalça kemiği üzerinde) ve uyluk ölçer. 7 nokta yöntemi daha kapsamlı bir değerlendirme için göğüs, midaksiller, subskapular ve karın ekler. Kaliper ölçümleri, deri kıvrımlarını hidrostatik tartıyla karşılaştıran araştırmalardan türetilmiş denklemler kullanılarak vücut yağı yüzdesine dönüştürülür. Doğruluk büyük ölçüde ölçümleri alan kişinin becerisine bağlıdır. Eğitimli bir testçi ile kaliperler yüzde 3 ila 4 içinde doğrudur. Belirli noktalara ulaşma zorluğu ve tutarlı basınç uygulama nedeniyle kendi kendine ölçüm daha az güvenilirdir. Biyoelektrik empedans analizi (BIA), vücut kompozisyonu banyo terazi ve el cihazlarındaki teknolojidir. BIA vücudunuzdan küçük bir elektrik akımı gönderir ve direnci (empedans) ölçer. Yağ dokisi yüksek empedansa (akıma dirence) sahipken yağsız doku ve su elektriği iyi iletir. Cihaz, empedans ölçümünü boy, kil, yaş ve cinsiyetinizle birlikte özel denklemler kullanarak vücut yağını tahmin etmek için kullanır. Tüketici sınıfı BIA cihazları kullanışlıdır ama hidrasyon durumuna duyarlıdır. Ölçümden önce su içmek, öğün yemek veya egzersiz yapmak sonuçları yüzde 3 ila 5 puan sallayabilir. Tutarlı BIA okumaları için her zaman günün aynı saatinde aynı koşullarda ölçün: sabah, tuvalete gittikten sonra, yemeden veya içmeden önce ve egzersizden önce. DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry - Çift Enerjili X-ışını Absorpsiometri) taramaları, vücut kompozisyonu ölçümü için klinik altın standart olarak kabul edilir. Bir DEXA taraması, kemik, yağsız doku ve yağ dokisi arasında ayrım yapmak için farklı enerji seviyelerinde iki X-ışını demeti kullanır. Toplam vücut yağı yüzdesi, bölgesel yağ dağılımı (yağın kollar, bacaklar, gövde ve android/gynoid bölgeler arasında nasıl dağıldığı), kemik mineral yoğunluğu ve yağsız kütle ölçümleri sağlar. Doğruluk yüzde 1 ila 2 puan içindedir. DEXA taramaları hastanelerde, araştırma tesislerinde ve bazı fitness kliniklerinde mevcuttur, tipik olarak tarama başına 50 $ ila 150 $ maliyetindedir. Radyasyon maruziyeti minimumdur (yaklaşık bir göğüs X-ışınının 1/10'u). Hidrostatik (su altı) tartma, DEXA'dan önceki önceki altın standarttı. Yöntem Arşimet prensibini kullanır: karada ve su altında tartılırsınız ve fark vücut yoğunluğunu belirler, bu da Siri denklemi (% yağ = 495/yoğunluk - 450) veya Brozek denklemi kullanılarak vücut yağı yüzdesine dönüştürülür. Yağ, yağsız dokiden daha az yoğun olduğundan, daha fazla yağa sahip bir kişi daha batıcıdır. Yöntem yüzde 1 ila 2 içinde doğrudur ama özel bir tank gerektirir, denek su altında tamamen nefesini vermelidir ve artık akciğer hacmi tahmin edilmelidir. Bu faktörler onu düzenli izleme için pratik olmayan hale getirir. Bod Pod (hava deplasmanı pletismografisi), hidrostatik tartmayla aynı yoğunluk tabanlı prensibi kullanır ama su deplasmanı yerine hava deplasmanını ölçer. Minimum kıyafet giyerek yumurta şeklinde bir bölmenin içine oturursunuz ve cihaz, bölmedeki basınç değişikliklerinden vücut hacminizi hesaplar. Doğruluk hidrostatik tartmayla karşılaştırılabilir (yüzde 1 ila 2 içinde) ve test daha hızlı (yaklaşık 5 dakika) ve daha rahattır. Bod Pod cihazları üniversitelerde, araştırma laboratuvarlarında, spor performans merkezlerinde ve bazı üst düzey fitness tesislerinde bulunur. Referans fotoğrafları kullanarak görsel tahmin, en erişilebilir ama en az doğru yöntemdir. Fizikinizi standartlaştırılmış vücut yağı yüzdesi referans görüntüleriyle karşılaştırmak kabaca bir tahmin verir. Çoğu kişi vücut yağını yüzde 3 ila 5 puan düşük tahmin eder çünkü en yaygın referans noktası olan görünür karın kası tanımı, hem yağ seviyelerine hem de kas gelişimine bağlıdır. Daha az karın kasına sahip birinin, daha gelişmiş karın kasına sahip biriyle aynı tanımı göstermesi için daha düşük bir vücut yağı yüzdesine ihtiyacı vardır. Aydınlatma, duruş, hidrasyon ve son öğünler de görsel görünümü etkiler. Vücut yağı dağılımı, toplam yüzde kadar önemlidir. Karın boşluğundaki iç organlar (karaciğer, pankreas, bağırsaklar) etrafında biriken visseral yağ, deri altı yağından (cilt altında depolanan yağ) metabolik olarak daha tehlikelidir. Visseral yağ metabolik olarak aktiftir, insülin direnci, yükselmiş kan lipidleri ve kardiyovasküler hastaliğa katkıda bulunan enflamatuar sitokinler ve serbest yağ asitleri salgılar. Yüksek visseral yağa sahip kişiler, orta düzeydeki toplam vücut yağı seviyelerinde bile artmış kalp krizi, inme ve tip 2 diyabet riskine sahiptir. Bel çevresi visseral yağ için basit bir vekildir: erkeklerde 102 cm (40 inç) veya kadınlarda 88 cm (35 inç) üzeri, toplam vücut yağı yüzdesinden bağımsız olarak yükseltilmiş visseral yağı gösterir. Bel-kalça oranı (WHR), yağ dağılımı riskinin başka bir göstergesidir. Bel çevrenizi kalça çevrenize bölerek hesaplayın. Erkeklerde 0.90 veya kadınlarda 0.85 üzeri WHR, ilişkili sağlık riskleriyle santral obeziteyi gösterir. Bel-boy oranı daha basit bir alternatiftir: bel çevreniz boyunuzun yarısından az olmalıdır. Elma şeklindeki bir vücut (daha fazla karın yağı), armut şeklindeki bir vücutten (daha fazla kalça ve uyluk yağı) aynı toplam vücut yağı yüzdesinde daha fazla sağlık riski taşır. Yaş, vücut yağı dağılımını ve sağlıklı aralıkları etkiler. İnsanlar yaşlandıkça, yağ deri altı depolamadan (cilt altında) visseral depolamaya (organlar etrafında) yeniden dağılma eğilimindedir. Bu kayma, toplam vücut ağırlığında değişiklik olmadan bile oluşur. Yüzde 22 vücut yağına sahip 50 yaşındaki birinde, aynı toplam yüzde olmasına rağmen yüzde 22'deki 25 yaşındakinden daha fazla visseral yağ olabilir. Yaşa göre ayarlanmış vücut yağı aralıkları bunu yansıtır: daha genç yetişkinlerle karşılaştırıldığında daha yaşlı yetişkinler için biraz daha yüksek toplam vücut yağı sağlıklı kabul edilir. Sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) meseleyi karmaşıklaştırır, çünkü visseral yağ kazanırken kas kaybetmek metabolik sağlığı kötüleştirir. Zamanla vücut yağı yüzdesini izlemek, herhangi bir tek ölçümden daha yararlıdır. Tüm ölçüm yöntemlerinin bir miktar hata payı vardır, ancak hatalarında tutarlıdır (sistematik önyargı). BIA tartınız her zaman yüzde 3 yüksek okuyorsa, mutlak sayıdan çok trend önemlidir. Aynı tartıda aynı koşullarda yüzde 25'ten yüzde 22'ye düşüş, gerçek değerler yüzde 22 ve yüzde 19 olsa bile yaklaşık 3 yüzde puanlık gerçek bir değişimi temsil eder. Günün aynı saatinde, aynı koşullarda, aynı yöntemi kullanarak ölçün ve haftalar ve aylar boyunca trendi izleyin. Vücut yağını azaltmak bir kalori açığı gerektirir (tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak). Yağ kaybının hızı, açığın boyutuna bağlıdır. Günlük 300 ila 500 kalorilik orta düzey bir açık, haftada yaklaşık 0.25 ila 0.5 kg yağ kaybı üretir. Yağ kaybının hızı haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0.5 ila 1'i olmalıdır. Daha hızlı oranlar kas kaybını artırır. Yağ kaybı sırasında, yağsız kas kütlesini korumak için direnç antrenmanı ve yeterli protein alımı (vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram) esastır. Bunlar olmadan, kaybedilen kilin önemli bir kısmı (yüzde 25 ila 30'a kadar) kastan gelir, bu da vücut kompozisyonu ve metabolik sağlık için üretken karşıttır. Yağ kaybederken kas kazanmak (vücut yeniden kompozisyonu) belirli koşullar altında mümkündür: direnç antrenmanına yeni başlayanlar, antrenman arasından dönenler, daha yüksek vücut yağı yüzdesine sahip bireyler (erkeklerde yüzde 25, kadınlarda yüzde 35 üzeri) ve performans artırıcı ilaç kullananlar. Kalori açığındaki eğitimli bireyler için, protein alımı yüksek olduğunda ve direnç antrenmanı kas bakımı için bir uyarı sağladığında vücut öncelikli olarak yağ yakar ve kası korur. Yeniden kompozisyon sırasında terazi çok değişmeyebilir, bu nedenle vücut yağı yüzdesi vücut ağırlığından daha iyi bir ilerleme metriğidir. Hormonlar vücut yağı düzenlemesinde büyük rol oynar. İnsülin yağ depolanmasını teşvik eder ve yağ parçalanmasını (lipoliz) inhibe eder. Kortizol (stres hormonu), özellikle karın bölgesinde visseral yağ birikimini teşvik eder. Yağ hücreleri tarafından üretilen leptin, beyne doygunluk sinyali gönderir. Vücut yağı azaldıkça leptin seviyeleri düşer, açlık artar ve enerji harcaması azalır. Mide tarafından üretilen grelin, açlık sinyali gönderir ve kalori kısıtlaması sırasında artar. Testosteron ve büyüme hormonu kas bakımını ve yağ mobilizasyonunu teşvik eder. Uyku yoksunluğu leptin ve grelini bozar, açlığı yüzde 24 artırır ve yağ depolanmasını teşvik eder. Kronik stres kortizolü yükseltir, visseral yağ birikimini teşvik eder. Uyku, stres ve genel yaşam tarzını yönetmek, diyet ve egzersizin yanı sıra sağlıklı vücut yağı seviyelerini destekler. Set point (ayar noktası) teorisi, vücudunuzun hormonal ve davranışsal mekanizmalar yoluyla savunduğu tercih edilen bir vücut yağı seviyesi olduğunu öne sürer. Bu ayar noktasının altında yağ kaybettiğinizde, açlık artar, metabolik hız azalır ve kendiliğinden aktivite düşer. Üzerine yağ aldığınızda, iştah hafifçe azalır ve NEAT artar. Bu, değişikliğin imkansız olduğu anlamına gelmez, ancak yağ kaybını sürdürmenin neden diyet ve egzersiz alışkanlıklarına sürekli dikkat gerektirdiğini açıklar. Settling point (yerleşme noktası) teorisi daha ince bir görünüm sunar: vücut yağı seviyeniz, ortamınız (yiyecek bulunabilirliği, aktivite talepleri) ile biyolojiniz arasındaki etkileşime göre yerleşir. Ortamınızı değiştirmek (yiyecek seçimleri, aktivite alışkanlıkları) bu yerleşme noktasını zamanla kaydırabilir. Genetik, vücut yağı depolama desenlerini, metabolizmayı ve yağ kazanma veya kaybetme kolaylığını etkiler. Bazı kişiler doğal olarak daha fazla yağı orta bölgesinde (android desen) depolarken, diğerleri daha fazlasını kalça ve uylukta (gynoid desen) depolar. Metabolik hızdaki genetik varyasyon, aynı boy, yaş ve cinsiyetteki kişiler arasında BMR'de 200 ila 300 kalori fark oluşturabilir. Ancak genetik, mümkün olanın aralığını belirler, sonucu değil. Daha yüksek vücut yağına genetik eğilimi olan bir kişi, uygun diyet ve egzersizle hala sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde edebilir. Fark, daha elverişli genetiğe sahip birinden daha tutarlı çaba gerektirebileceğidir. Etnisiteye özgü vücut yağı değerlendirmeleri mevcuttur çünkü belirli bir vücut yağı yüzdesiyle ilişkili sağlık riskleri etnik gruplar arasında değişir. Güney Asya ve Doğu Asya popülasyonları, Kafkas popülasyonlarıyla karşılaştırıldığında daha düşük BMI ve vücut yağı seviyelerinde yükseltilmiş metabolik risk gösterir. Bu, Kafkas bir birey için düşük riskli kabul edilen bir vücut yağı yüzdesinin Güney Asyalı bir birey için daha yüksek metabolik risk taşıyabileceği anlamına gelir. Dünya Sağlık Örgütü, Asya popülasyonları için daha düşük BMI kesme noktaları önermiştir (diğer gruplar için 25 yerine fazla kilo için 23). Benzer değerlendirmeler vücut yağı yüzdesi eşikleri için de geçerlidir. Vücut yağı ve atletik performans, bir noktaya kadar ters bir ilişkiye sahiptir. Daha düşük vücut yağı, güç-ağırlık oranını iyileştirir; bu da dayanıklılık sporlarına (koşu, bisiklet, tırmanış), siklet sporlarına (boks, güreş, halter) ve estetik sporlara (jimnastik, artistik buz pateni) fayda sağlar. Ancak son derece düşük vücut yağı, azaltılmış enerji bulunabilirliği, hormonal bozulma, zayıflamış bağışıklık fonksiyonu ve artmış yaralanma riski yoluyla performansı bozar. Sporda Göreli Enerji Eksikliği (RED-S) sendromu, enerji alımı egzersiz harcamasına göre yetersiz olduğunda oluşan sağlık ve performans sorunları kaskadını açıklar. Sporunuz için optimal vücut yağı aralığını bulmak, performans faydalarını sağlık risklerine karşı dengelemeyi gerektirir. İlerleme fotoğrafları, az değerlendirilen bir vücut kompozisyonu izleme aracıdır. Fotoğrafları tutarlı koşullarda çekin: aynı aydınlatma, aynı konum, aynı günün saati, aynı kıyafetler (veya minimum kıyafet), aynı pozlar (ön, yan, arka). Fotoğrafların aylık karşılaştırması, ölçümlerin ve terazi ağırlığının yakalayamayabileceği görsel değişiklikleri ortaya çıkarır. Yağ kaybı ve kas kazancı aynı anda oluşabilir (vücut yeniden kompozisyonu), minimum kilo değişikliği ama görünür fizik değişiklikleriyle sonuçlanır. Fotoğraflar, yalnızca sayıların yapamadığı bu değişiklikleri belgeler. Aylar boyunca kolay karşılaştırma için fotoğrafları tarih damgalı özel bir klasörde saklayın. WebRecast vücut yağı tahmincisi, evde bir mezüre alabileceğiniz ölçümleri kullanarak vücut kompozisyonunuzu izlemenin kullanışlı bir yolunu sağlar. ABD Donanması yöntemi DEXA veya hidrostatik tartma kadar kesin olmasa da, zamanla değişiklikleri izlemek için değerli tutarlı tahminler sağlar. Kendinizi iki ila dört haftada bir tutarlı koşullarda ölçün, sonuçları kaydedin ve trendi, beslenme ve antrenman programınızın vücut kompozisyonunuzu doğru yönde ilerletip ilerletmediğini değerlendirmek için kullanın. Vücut kompozisyonu değişikliklerinizin tam resmi için vücut yağı izlemesini diğer metriklerle (bel çevresi, ilerleme fotoğrafları, spor salonundaki kuvvet, kıyafetlerin nasıl oturduğu) birleştirin.
Sık sorulan sorular
Navy yöntemi ne kadar doğru?
US Navy yöntemi çoğu insan için DEXA taramalarının %3-4'ü içinde doğrudur ve en iyi laboratuvar dışı yöntemlerden biridir.
Hangi ölçümlere ihtiyacım var?
Erkekler boyun, bel ve boy gerekir. Kadınlar doğru hesaplama için ayrıca kalça çevresi gerekir.
