Calcolatore del Grasso Corporeo
Stima la percentuale di grasso corporeo usando il metodo della Marina USA. Ottieni massa grassa, massa magra e categoria fitness.
Funzionalita principali
- Metodo di stima della massa grassa US Navy
- Calcoli specifici per genere
- Dettaglio di massa grassa e massa magra
- Classificazione della categoria di fitness
Guide
La percentuale di grasso corporeo è la proporzione del tuo peso corporeo totale composta da tessuto grasso. È un indicatore più significativo della composizione corporea e della salute rispetto al solo peso corporeo o all'IMC (Indice di Massa Corporea). Due persone possono pesare lo stesso ma avere composizioni corporee vastly diverse: una potrebbe essere asciutta e muscolosa al 15 percento di grasso corporeo mentre l'altra porta grasso in eccesso al 30 percento. L'IMC classifica entrambe nella stessa categoria di peso, mancando questa distinzione critica. Questa guida illustra perché la percentuale di grasso corporeo conta, come viene misurata, cosa significano i numeri e come usare queste informazioni per decisioni di salute e fitness. Il grasso essenziale è la quantità minima di grasso di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Per gli uomini, il grasso essenziale è circa il 2-5 percento del peso corporeo. Per le donne, è il 10-13 percento. Il grasso essenziale più alto nelle donne supporta la funzione riproduttiva, inclusa la mestruazione, l'ovulazione e la gravidanza. Questo grasso protegge gli organi interni, isola i nervi, regola gli ormoni e abilita l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Scendere sotto i livelli di grasso essenziale causa seri problemi di salute inclusa compromissione ormonale, soppressione immunitaria, danni agli organi, perdita di densità ossea e perdita della mestruazione nelle donne. I bodybuilder competitivi raggiungono livelli vicino all'essenziale (3-6 percento per gli uomini, 10-14 percento per le donne) per brevi periodi durante la competizione ma non mantengono questi livelli tutto l'anno a causa dei rischi per la salute. Per la salute generale, i range di grasso corporeo raccomandati sono 14-24 percento per gli uomini e 21-31 percento per le donne. Gli atleti in genere mantengono 6-13 percento (uomini) e 14-20 percento (donne). Gli appassionati di fitness in genere cadono nel range 14-17 percento (uomini) e 21-24 percento (donne). Il grasso corporeo sopra il 25 percento per gli uomini e il 32 percento per le donne è classificato come obesità dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie ed è associato ad aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori, sindrome metabolica e apnea notturna. L'aspetto visibile a diversi livelli di grasso corporeo varia in base alla massa muscolare e alla distribuzione del grasso, ma esistono schemi generali. Al 6-9 percento (uomini), tutti i gruppi muscolari sono visibilmente definiti con vascolarità (vene visibili). Al 10-14 percento, i muscoli addominali sono visibili con qualche definizione. Al 15-19 percento, rimane qualche definizione muscolare ma gli addominali sono meno visibili. Al 20-24 percento, poca definizione muscolare è visibile e c'è una notevole morbidezza intorno alla vita. Al 25-30 percento, la circonferenza della vita aumenta notevolmente, e sopra il 30 percento, l'addome sporge e il grasso si accumama sugli arti. Le donne mostrano progressioni simili ma a all'incirca 8-10 punti percentuali più alti a causa delle differenze di grasso essenziale. Il metodo US Navy stima la percentuale di grasso corporeo usando misurazioni di circonferenza. Per gli uomini, le misurazioni sono prese al collo e all'addome (all'altezza dell'ombelico). La formula è: grasso corporeo % = 86,010 x log10(addome - collo) - 70,041 x log10(altezza) + 36,76. Per le donne, le misurazioni sono prese al collo, vita (punto più stretto) e fianchi (punto più largo). La formula è: grasso corporeo % = 163,205 x log10(vita + fianchi - collo) - 97,684 x log10(altezza) - 78,387. Tutte le misurazioni sono in centimetri (o pollici con costanti adattate). Questo metodo è accurato entro 3-4 punti percentuali per la maggior parte degli individui e richiede solo un metro a nastro flessibile. Lo strumento di stima del grasso corporeo WebRecast usa il metodo US Navy perché non richiede attrezzature speciali e può essere fatto a casa. Inserisci la tua altezza, circonferenza del collo, circonferenza della vita (e circonferenza dei fianchi per le donne) e il calcolatore produce una stima. Per i risultati più accurati, prendi le misurazioni al mattino prima di mangiare, stai in piedi dritto e mantieni il metro a nastro livello e aderente senza comprimere la pelle. Prendi ciascuna misurazione tre volte e usa la media. Misura agli stessi esatti punti anatomici ogni volta per coerenza. I plicometri (calibri per pliche) misurano lo spessore del grasso sottocutaneo (grasso sotto la pelle) in specifici punti del corpo. I protocolli più comuni usano 3, 4 o 7 punti. Il metodo Jackson-Pollock a 3 siti misura il petto, l'addome e la coscia per gli uomini, e il tricipite, il sovrailiaco (sopra l'osso dell'anca) e la coscia per le donne. Il metodo a 7 siti aggiunge il petto, l'ascellare medio, il sottoscapolare e l'addome per una valutazione più completa. Le misurazioni con calibro sono convertite in percentuale di grasso corporeo usando equazioni derivate dalla ricerca che confronta le pliche con la pesata idrostatica. L'accuratezza dipende fortemente dall'abilità di chi prende le misurazioni. Con un tester addestrato, i calibri sono accurati entro 3-4 percento. L'auto-misurazione è meno affidabile a causa della difficoltà di raggiungere alcuni punti e applicare una pressione coerente. L'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA) è la tecnologia nelle bilance per composizione corporea e nei dispositivi portatili. La BIA invia una piccola corrente elettrica attraverso il tuo corpo e misura la resistenza (impedenza). Il tessuto grasso ha un'alta impedenza (resiste alla corrente) mentre il tessuto magro e l'acqua conducono bene l'elettricità. Il dispositivo usa la misurazione dell'impedenza insieme alla tua altezza, peso, età e sesso per stimare il grasso corporeo usando equazioni proprietarie. I dispositivi BIA di grado consumer sono convenienti ma sensibili allo stato di idratazione. Bere acqua, mangiare un pasto o fare esercizio prima della misurazione può far oscillare i risultati di 3-5 punti percentuali. Per letture BIA coerenti, misura sempre alla stessa ora del giorno nelle stesse condizioni: mattino, dopo essere andato in bagno, prima di mangiare o bere e prima dell'esercizio. Le scansioni DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) sono considerate il gold standard clinico per la misurazione della composizione corporea. Una scansione DEXA usa due fasci di raggi X a diversi livelli di energia per differenziare tra osso, tessuto magro e tessuto grasso. Fornisce la percentuale di grasso corporeo totale, la distribuzione regionale del grasso (come il grasso è distribuito tra braccia, gambe, tronco e regioni androide/ginoide), la densità minerale ossea e le misurazioni della massa magra. L'accuratezza è entro 1-2 punti percentuali. Le scansioni DEXA sono disponibili negli ospedali, nelle strutture di ricerca e in alcune cliniche di fitness, in genere costando 50-150 dollari a scansione. L'esposizione alle radiazioni è minima (circa 1/10 di una radiografia del torace). La pesata idrostatica (sott'acqua) era il precedente gold standard prima della DEXA. Il metodo usa il principio di Archimede: sei pesato a terra e sott'acqua, e la differenza determina la densità corporea, che è convertita in percentuale di grasso corporeo usando l'equazione di Siri (% grasso = 495/densità - 450) o l'equazione di Brozek. Il grasso è meno denso del tessuto magro, quindi una persona con più grasso è più galleggiante. Il metodo è accurato entro 1-2 percento ma richiede l'accesso a una vasca specializzata, il soggetto deve espirare completamente sott'acqua e il volume residuo polmonare deve essere stimato. Questi fattori lo rendono impraticabile per il monitoraggio regolare. Il Bod Pod (pletismografia a spostamento d'aria) usa lo stesso principio basato sulla densità della pesata idrostatica ma misura lo spostamento d'aria anziché dell'acqua. Siedi all'interno di una camera a forma di uovo indossando abiti minimi, e il dispositivo calcola il tuo volume corporeo dai cambiamenti di pressione nella camera. L'accuratezza è paragonabile alla pesata idrostatica (entro 1-2 percento) e il test è più veloce (circa 5 minuti) e più confortevole. I dispositivi Bod Pod si trovano nelle università, nei laboratori di ricerca, nei centri di prestazioni sportive e in alcune strutture di fitness di fascia alta. La stima visiva usando foto di riferimento è il metodo più accessibile ma meno accurato. Confrontare il tuo fisico con immagini di riferimento standardizzate di percentuale di grasso corporeo dà una stima approssimativa. La maggior parte delle persone sottostima il proprio grasso corporeo di 3-5 punti percentuali perché la definizione muscolare addominale visibile, il punto di riferimento più comune, dipende sia dai livelli di grasso sia dallo sviluppo muscolare. Qualcuno con meno muscolo addominale ha bisogno di una percentuale di grasso corporeo più bassa per mostrare la stessa definizione di qualcuno con addominali più sviluppati. Illuminazione, postura, idratazione e i pasti recenti influenzano anche l'aspetto visivo. La distribuzione del grasso corporeo conta tanto quanto la percentuale totale. Il grasso viscerale, che si accumula intorno agli organi interni nella cavità addominale (fegato, pancreas, intestini), è metabolicamente più pericoloso del grasso sottocutaneo (grasso immagazzinato sotto la pelle). Il grasso viscerale è metabolicamente attivo, rilasciando citochine infiammatorie e acidi grassi liberi che contribuiscono all'insulino-resistenza, ai lipidi ematici elevati e alle malattie cardiovascolari. Le persone con molto grasso viscerale hanno un aumentato rischio di attacco di cuore, ictus e diabete di tipo 2 anche a livelli moderati di grasso corporeo totale. La circonferenza della vita è un semplice indicatore del grasso viscerale: sopra 102 cm (40 pollici) per gli uomini o 88 cm (35 pollici) per le donne indica grasso viscerale elevato indipendentemente dalla percentuale di grasso corporeo totale. Il rapporto vita-fianchi (WHR) è un altro indicatore del rischio di distribuzione del grasso. Calcolalo dividendo la tua circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi. Un WHR sopra 0,90 per gli uomini o 0,85 per le donne indica obesità centrale con associati rischi per la salute. Il rapporto vita-altezza è un'alternativa più semplice: la tua circonferenza della vita dovrebbe essere inferiore a metà della tua altezza. Un corpo a forma di mela (più grasso addominale) porta più rischio per la salute di un corpo a forma di pera (più grasso su fianchi e cosce) alla stessa percentuale di grasso corporeo totale. L'età influisce sulla distribuzione del grasso corporeo e sui range sani. Man mano che le persone invecchiano, il grasso tende a ridistribuirsi dall'immagazzinamento sottocutaneo (sotto la pelle) all'immagazzinamento viscerale (intorno agli organi). Questo spostamento avviene anche senza cambiamenti nel peso corporeo totale. Un 50enne al 22 percento di grasso corporeo potrebbe avere più grasso viscerale di un 25enne al 22 percento, nonostante la stessa percentuale totale. I range di grasso corporeo adattati all'età riflettono questo: una percentuale di grasso corporeo totale leggermente più alta è considerata sana per gli adulti più anziani rispetto agli adulti più giovani. La sarcopenia (perdita muscolare legata all'età) complica il problema, poiché perdere muscolo mentre si guadagna grasso viscerale peggiora la salute metabolica. Tracciare la percentuale di grasso corporeo nel tempo è più utile di qualsiasi singola misurazione. Tutti i metodi di misurazione hanno un certo grado di errore, ma sono coerenti nel loro errore (bias sistematico). Se la tua bilancia BIA legge sempre 3 percento in alto, il numero assoluto è meno importante della tendenza. Un calo dal 25 percento al 22 percento sulla stessa bilancia nelle stesse condizioni rappresenta un cambiamento reale di circa 3 punti percentuali, anche se i valori veri sono 22 percento e 19 percento. Misura alla stessa ora del giorno, nelle stesse condizioni, usando lo stesso metodo e traccia la tendenza nel corso di settimane e mesi. Ridurre il grasso corporeo richiede un deficit calorico (bruciare più calorie di quante ne consumi). Il tasso di perdita di grasso dipende dall'entità del deficit. Un deficit moderato di 300-500 calorie al giorno produce una perdita di circa 0,25-0,5 kg di grasso a settimana. Il tasso di perdita di grasso dovrebbe essere di circa 0,5-1 percento del peso corporeo a settimana. Tassi più veloci aumentano la perdita muscolare. Durante la perdita di grasso, l'allenamento di resistenza e un'adeguata assunzione di proteine (1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) sono essenziali per preservare la massa muscolare magra. Senza questi, una porzione significativa del peso perso (fino al 25-30 percento) proviene dal muscolo, il che è controproducente per la composizione corporea e la salute metabolica. Guadagnare muscolo mentre si perde grasso (ricomposizione corporea) è possibile in condizioni specifiche: principianti dell'allenamento di resistenza, persone che tornano dopo una pausa di allenamento, individui con percentuali di grasso corporeo più alte (sopra il 25 percento per gli uomini, 35 percento per le donne) e persone che usano farmaci potenziatori di prestazione. Per gli individui allenati in un deficit calorico, il corpo brucia preferenzialmente il grasso e preserva il muscolo quando l'apporto proteico è alto e l'allenamento di resistenza fornisce uno stimolo per il mantenimento muscolare. La bilancia potrebbe non cambiare molto durante la ricomposizione, motivo per cui la percentuale di grasso corporeo è una metrica di progressione migliore del peso corporeo. Gli ormoni giocano un ruolo importante nella regolazione del grasso corporeo. L'insulina promuove l'immagazzinamento del grasso e inibisce la lipolisi (degradazione del grasso). Il cortisolo (l'ormone dello stress) promuove l'accumulo di grasso viscerale, in particolare nella regione addominale. La leptina, prodotta dalle cellule grasse, segnala la sazietà al cervello. Man mano che il grasso corporeo diminuisce, i livelli di leptina calano, aumentando la fame e riducendo la spesa energetica. La grelina, prodotta dallo stomaco, segnala la fame e aumenta durante la restrizione calorica. Il testosterone e l'ormone della crescita promuovono il mantenimento muscolare e la mobilizzazione del grasso. La privazione del sonno compromette leptina e grelina, aumentando la fame del 24 percento e promuovendo l'immagazzinamento del grasso. Lo stress cronico eleva il cortisolo, incoraggiando la deposizione di grasso viscerale. Gestire il sonno, lo stress e lo stile di vita generale supporta livelli sani di grasso corporeo accanto a dieta ed esercizio. La teoria del punto di regolazione suggerisce che il tuo corpo ha un livello di grasso corporeo preferito che difende attraverso meccanismi ormonali e comportamentali. Quando perdi grasso sotto questo punto di regolazione, la fame aumenta, il tasso metabolico diminuisce e l'attività spontanea declina. Quando guadagni grasso sopra di esso, l'appetito diminuisce leggermente e la NEAT aumenta. Ciò non significa che il cambiamento sia impossibile, ma spiega perché mantenere la perdita di grasso richiede un'attenzione costante alle abitudini di dieta ed esercizio. La teoria del punto di assestamento offre una visione più sfumata: il tuo livello di grasso corporeo si assesta in base all'interazione tra il tuo ambiente (disponibilità di cibo, richieste di attività) e la tua biologia. Cambiare il tuo ambiente (scelte alimentari, abitudini di attività) può spostare questo punto di assestamento nel tempo. La genetica influenza gli schemi di immagazzinamento del grasso corporeo, il metabolismo e la facilità di guadagnare o perdere grasso. Alcune persone immagazzinano naturalmente più grasso nella zona addominale (schema androide), mentre altre ne immagazzinano di più in fianchi e cosce (schema ginoide). La variazione genetica nel tasso metabolico può rappresentare differenze di 200-300 calorie nel BMR tra persone della stessa taglia, età e sesso. Tuttavia, la genetica determina il range di ciò che è possibile, non il risultato. Una persona con una tendenza genetica verso un grasso corporeo più alto può ancora raggiungere una composizione corporea sana attraverso dieta ed esercizio appropriati. La differenza è che potrebbe richiedere uno sforzo più coerente rispetto a qualcuno con una genetica più favorevole. Esistono considerazioni specifiche per etnia sulla percentuale di grasso corporeo perché i rischi per la salute associati a una data percentuale di grasso corporeo variano tra i gruppi etnici. Le popolazioni del Sud Asia e dell'Asia orientale mostrano un rischio metabolico elevato a IMC e livelli di grasso corporeo più bassi rispetto alle popolazioni caucasiche. Ciò significa che una percentuale di grasso corporeo considerata a basso rischio per un individuo caucasico potrebbe portare un rischio metabolico più alto per un individuo del Sud Asia. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha proposto cutoff di IMC più bassi per le popolazioni asiatiche (23 per sovrappeso contro 25 per altri gruppi). Considerazioni simili si applicano alle soglie di percentuale di grasso corporeo. Il grasso corporeo e le prestazioni atletiche hanno una relazione inversa fino a un certo punto. Un grasso corporeo più basso migliora il rapporto potenza-peso, il che avvantaggia gli sport di resistenza (corsa, ciclismo, arrampicata), gli sport per categoria di peso (pugilato, lotta, sollevamento pesi) e gli sport estetici (ginnastica, pattinaggio su ghiaccio). Tuttavia, un grasso corporeo estremamente basso compromette le prestazioni attraverso una ridotta disponibilità di energia, compromissione ormonale, indebolimento della funzione immunitaria e un aumentato rischio di infortuni. La sindrome da Deficit Energetico Relativo nello Sport (RED-S) descrive la cascata di problemi di salute e di prestazione che si verificano quando l'apporto energetico è insufficiente rispetto alla spesa per l'esercizio. Trovare il range di grasso corporeo ottimale per il tuo sport richiede di bilanciare i benefici di prestazione contro i rischi per la salute. Le foto di progressione sono uno strumento di tracciamento della composizione corporea sottovalutato. Scatta foto in condizioni coerenti: stessa illuminazione, stessa location, stessa ora del giorno, stessi abiti (o abiti minimi), stesse pose (fronte, lato, retro). Il confronto mensile delle foto rivela cambiamenti visivi che le misurazioni e il peso sulla bilancia potrebbero non catturare. La perdita di grasso e il guadagno muscolare possono avvenire simultaneamente (ricomposizione corporea), risultando in un cambiamento di peso minimo ma in cambiamenti visibili del fisico. Le foto documentano questi cambiamenti dove i numeri da soli non possono. Conserva le foto in una cartella dedicata con timestamp per un facile confronto tra mesi. Lo strumento di stima del grasso corporeo WebRecast ti dà un modo conveniente per tracciare la tua composizione corporea usando misurazioni che puoi prendere a casa con un metro a nastro. Sebbene il metodo US Navy non sia preciso come la DEXA o la pesata idrostatica, fornisce stime coerenti che sono preziose per tracciare i cambiamenti nel tempo. Misurati ogni due-quattro settimane in condizioni coerenti, registra i risultati e usa la tendenza per valutare se il tuo programma di nutrizione e allenamento sta muovendo la tua composizione corporea nella giusta direzione. Combina il tracciamento del grasso corporeo con altre metriche (circonferenza della vita, foto di progressione, forza in palestra, come ti vestono i vestiti) per un quadro completo dei cambiamenti della tua composizione corporea.
Domande frequenti
Quanto è accurato il metodo Navy?
Il metodo US Navy è accurato entro il 3-4% rispetto alle scansioni DEXA per la maggior parte delle persone, rendendolo uno dei migliori metodi non di laboratorio.
Di quali misurazioni ho bisogno?
I maschi hanno bisogno di collo, vita e altezza. Le femmine hanno bisogno anche della circonferenza dei fianchi per un calcolo accurato.
